- Η πιο χρήσιμη συμβουλή για κάθε γυναίκα που θέλει να μείνει έγκυος είναι να προετοιμάσει τον οργανισμό της και το σώμα της για τους 9 μήνες της κύησης. Τι σημαίνει αυτό; Άσκηση και καλή διατροφή για να είναι η εγκυμοσύνη η πιο ασφαλής και ευχάριστη εμπειρία της.
- Η ναυτία και ο εμετός είναι σύνηθες φαινόμενο του 1ου τριμήνου της κύησης. Ίσως τα μικρά και συχνά γεύματα να μπορούν να βοηθήσουν και να ανακουφίσουν την έγκυο.
- Η ναυτία και ο εμετός κατά το πρωινό ξύπνημα ή τις πρωινές ώρες μπορεί ν’ αντιμετωπιστεί με 1-2 κράκερς χωρίς ζάχαρη.
- Οι καούρες μπορούν ν’ αντιμετωπιστούν με κρύα αθλητικά ροφήματα, κρύο γάλα, γιαούρτι, παγωτό ή και παγάκια ( είναι το κρύο που ανακουφίζει το στομάχι ).
- Έχετε το κεφάλι πιο ψηλά απ’ το στομάχι κατά την κατάκλιση όταν έχετε πρόβλημα ναυτίας, εμετού ή καούρας. Βοηθά στο να μη συμβεί παλινδρόμηση τροφής.
- Αποφύγετε τα φαγητά με πολλά μπαχαρικά και τα φαγητά με πολύ λίπος γιατί εκτείνουν την αίσθηση της καούρας.
- Εμπλουτίστε το διαιτολόγιό σας με τροφές πλούσιες σε ασβέστιο σε περίπτωση που σας βασανίζουν κράμπες. Αποφύγετε τα αεριούχα ποτά γιατί διαταράσσουν την ισορροπία ασβεστίου-φωσφόρου στο σώμα. Η βιταμίνη C μπορεί κι αυτή να βοηθήσει. Σε συνεργασία με τον επιβλέποντα γιατρό βρείτε τι θα σας ανακουφίσει. Διατείνετε το άκρο πόδι τραβώντας τα δάχτυλα προς το σώμα για ν’ ανακουφιστείτε. Αν αιτία της εμφάνισης κραμπών είναι το κυκλοφορικό σύστημα τότε άσκηση όπως το περπάτημα και το κολύμπι μπορεί να βοηθήσει.
- Γενικά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης εμπλουτίστε τη διατροφή σας με τροφές πλούσιες σε ασβέστιο, σίδηρο, βιταμίνες Α, Β6, Β12 και C. Αν είστε φυτοφάγος τότε θα χρειαστείτε συμπληρώματα σιδήρου, βιταμίνης Β12 και D.
- ΠΡΟΣΟΧΗ στην κατανάλωση μη παστεριωμένου γάλατος, στα μαλακά τυριά, στα ωμά κρέατα ή πουλερικά ή ψάρια και στα οστρακοειδή. Πλένετε πολύ καλά τα χέρια σας, τα μαχαιροπήρουνα και τις επιφάνειες κοπής που ήρθαν σ’ επαφή με το ωμό κρέας ( ή πουλερικό ή ψάρι ).
- Πρησμένες ποδοκνημικές. Μπορεί να οφείλονται στην κατακράτηση υγρών, στο αυξημένο βάρος της εγκυμοσύνης ή σε αυξημένη αρτηριακή πίεση. Σιγουρευτείτε για να συνεχίσετε. Η αερόβια άσκηση βοηθά στο κυκλοφορικό σύστημα κι έτσι αποφεύγεται το λίμνασμα του αίματος στα πόδια και συνακόλουθα το πρήξιμο των ποδοκνημικών. Φορέστε άνετα αθλητικά παπούτσια. Το κολύμπι βοηθά γενικά στη μείωση των οιδημάτων σε όλο το σώμα. Αποφύγετε την ορθοστασία και το σταυροπόδι. Έχετε τα πόδια σας ψηλά όσο πιο συχνά μπορείτε στη διάρκεια της μέρας και κινήστε τις ποδοκνημικές εκτελώντας ραχιαία κάμψη, πελματιαία κάμψη και περιαγωγές προς τις δύο κατευθύνσεις.
- Πόνοι στη μέση. Υπεύθυνες για αυτούς τους πόνους είναι οι αλλαγές που προκαλούνται στο μυοσκελετικό σύστημα ( αυξημένη λόρδωση, αλλαγή κέντρου βάρους του σώματος, αύξηση του μεγέθους της κοιλιάς). Προσπαθήστε να διατηρείτε καλή σωματική στάση. Όταν έχετε πόνους στη μέση δοκιμάστε να ξαπλώσετε στο κρεβάτι και να εκτελέσετε την άσκηση ρολόι / pelvic clock ( αν είστε στο 1ο τρίμηνο ) ή εκτελέστε την ίδια άσκηση καθισμένη σε μία μεγάλη μπάλα / fitball ή καρέκλα ( σε όποιο τρίμηνο της εγκυμοσύνης κι αν είστε )
- Στη διάρκεια του 1ου τριμήνου μπορεί να νιώσετε τράβηγμα δεξιά ή αριστερά στα πλάγια του κορμού, ιδίως όταν εκτελείτε στροφικές κινήσεις. Εκτελέστε μία πλάγια κάμψη προς την πλευρά που νιώσατε το τράβηγμα. Εισπνέετε κι εκπνεύστε μερικές φορές. Νιώστε ανακούφιση.
- Πόνοι στο πάνω μέρος της πλάτης. Υπεύθυνοι για αυτούς τους πόνους είναι η διόγκωση των μαστών και οι
αλλαγές στο μυοσκελετικό σύστημα που οδηγούν σε γυρτούς ώμους και «καμπουριασμένο» θώρακα. Προσπαθήστε να διατηρήσετε καλή σωματική στάση. Προτείνονται ασκήσεις όπως κατάσπαση , προσαγωγή ωμοπλατών, κινήσεις αυχένα, διατατικές ασκήσεις για την αυχενική μοίρα της σπονδυλικής στήλης και διατάσεις θωρακικής μοίρας. - Σύνδρομο καρπιαίου σωλήνα. Αν πονούν οι καρποί σας σε ασκήσεις στα 4 σημεία δοκιμάστε να στηριχτείτε στις γροθιές σας ή να στηρίξετε τα χέρια λυγισμένα πάνω σε μία καρέκλα.
- Συμπεριλάβετε στην καθημερινότητά σας ασκήσεις για τους μύες της κοιλιάς και του περινέου.
Εύκολη άσκηση κοιλιακών : «ρουφήξτε» / τραβήξτε την κοιλιά σας προς τα μέσα με εκπνοή σε όποια θέση κι αν βρίσκεστε. Νιώστε ότι θέλετε να κουμπώσετε ένα παντελόνι πολύ στενό που για να το καταφέρετε πρέπει να μειώσετε την περιφέρεια της μέσης σας ( εκτελέστε 2- 3 sets των 8 -10 επαναλήψεων ). ΠΡΟΣΟΧΗ μην κρατάτε την αναπνοή σας.
Ασκήσεις για το περίνεο. Αρχικά θα πρέπει να εντοπίσετε αυτούς τους μύες. Είναι υπεύθυνοι για την συγκράτηση της ροής των ούρων. Δοκιμάστε όταν πάτε για ούρηση να διακόψετε τη ροή της. Οι μύες που το κάνουν αυτό είναι οι μύες του περινέου. Σαν άσκηση λοιπόν προσπαθήστε να ενεργοποιήσετε τους μύες αυτούς αλλά με άδεια κύστη ( στην αντίθετη περίπτωση υπάρχει κίνδυνος μόλυνσης ). Οι ασκήσεις αυτές είναι γνωστές και ως ασκήσεις Kegel. Πρέπει να εκτελείτε 10-20 επαναλήψεις 2-3 φορές την ημέρα.
- Σε περιπτώσεις που έχετε να εκτελέσετε κάποιες ασκήσεις σε όρθια θέση προτείνεται επιτόπου βάδην μεταξύ των sets ή περπάτημα στο χώρο ή εκτέλεση της άσκησης σε καθιστή θέση ( η ακίνητη όρθια θέση μπορεί να προκαλέσει ζαλάδα ).
- Δώστε σημασία στο πως σηκώνετε διάφορα αντικείμενα. Να είστε όσο πιο κοντά στο αντικείμενο γίνεται. Λυγίστε τα πόδια και χρησιμοποιήστε τη δύναμή τους μαζί με εκπνοή και ενεργοποίηση των κοιλιακών για να το σηκώσετε. ΠΡΟΣΟΧΗ μην κρατάτε την αναπνοή σας.
- Προσέξτε πως σηκώνεστε απ’ το κρεβάτι το πρωί. Γενικά προσπαθήστε ν’ αλλάζετε θέσεις και στάσεις όσο πιο αργά και ελεγχόμενα γίνεται.
- Έλλειψη ύπνου. Λόγω της συχνουρίας ίσως σηκώνεστε αρκετές φορές κατά τη διάρκεια της νύχτας για να πάτε στο μπάνιο. Δοκιμάστε να μειώσετε την ποσότητα των υγρών που πίνετε στο βραδινό γεύμα ή πιείτε ένα ποτήρι γάλα που βοηθά να ηρεμήσετε και να κοιμηθείτε .
- Θα πρέπει να πάρετε 10 με 12 κιλά στη διάρκεια της κύησης. Θυμηθείτε ότι πρέπει να κάνετε μικρά και συχνά γεύματα αποφεύγοντας τα γλυκά και τα λιπαρά φαγητά.
- Συμβουλευτείτε το δερματολόγο σας αν κατά τη διάρκεια της κύησης εμφανιστούν πανάδες / σκούρα σημάδια στο πρόσωπο, γύρω απ’ τα μάτια, τη μύτη και τα μάγουλα. Ονομάζονται μάσκα εγκυμοσύνης ή chloasma. Σκούρα σημάδια μπορεί να εμφανιστούν και στο στήθος, στις θηλές και στο εσωτερικό των μηρών. Αυτά όλα οφείλονται στην αύξηση της μελανίνης του σώματος κατά τη διάρκεια της κύησης. Αποφύγετε την έκθεση στον ήλιο και χρησιμοποιήστε αντιηλιακές κρέμες. Συνήθως εξαφανίζονται μετά το τέλος της λοχείας.
Μερικές γυναίκες παρατηρούν μια σκούρα γραμμή από τον ομφαλό μέχρι την ηβική σύμφυση, τη μαύρη γραμμή. Υπάρχει πάντα εκεί, απλά προ εγκυμοσύνης έχει το ίδιο χρώμα με το δέρμα.
- Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για τα σκευάσματα που μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να προστατεύσετε το δέρμα σας από τη δημιουργία ραγάδων. Αν υπάρχει κληρονομική προδιάθεση ή το δέρμα σας εύκολα εμφανίζει ραγάδες με την παραμικρή αυξομείωση κιλών τότε η εμφάνισή τους κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι αναπόφευκτη.
- Η άσκηση δε μειώνει την παραγωγή γάλατος της μητέρας. Προτιμάτε να ταίζετε το βρέφος πριν την άσκηση γιατί παρατηρείται αύξηση της λακτόζης στο γάλα της μητέρας αμέσως μετά την άσκηση.
- Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αφιερώστε χρόνο σε σας και το σύντροφό σας. Η σεξουαλική σας ζωή μπορεί να συνεχιστεί φυσιολογικά. Συζητήστε για όλα, εξωτερικεύστε και μοιραστείτε συναισθήματα και σκέψεις. Είναι βέβαιο πως μία τέτοιου είδους επαφή θα σας «ανεβάσει» τη διάθεση και θα μειώσει την ένταση / stress στη διάρκεια της κύησης.
Βαρβάρα Σολομωνίδου,Wellness Specialist, Personal Trainer,Εισηγήτρια Σεμιναρίων & Συνεδρίων, Pilates Master Trainer του συστήματος “AthensTrainers Ultimate Pilates System”,General Manager & Owner της Εταιρείας AthensTrainers
