Ποιες είναι οι ανάγκες του οργανισμού σε σίδηρο?
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου είναι 10mg ανά ημέρα για τον ενήλικα άνδρα και 15mg ανά ημέρα για τις ενήλικες γυναίκες. Το σώμα του ανθρώπου περιέχει περίπου 2-4gr.σιδήρου. Η ποσότητα του σιδήρου που χρειάζεται στον ανθρώπινο οργανισμό έχει σχέση με το βάρος, την ηλικία, το φύλο, την ανάπτυξη του οργανισμού και την πιθανότητα εγκυμοσύνης.
Ποιες τροφές είναι πλούσιες σε σίδηρο?
Μεγάλη περιεκτικότητα σε σίδηρο έχει το κρέας ειδικά το κόκκινο, τα ψάρια και τα πουλερικά. Σε αυτά τα τρόφιμα το μεγαλύτερο ποσοστό (50-60%) του σιδήρου είναι σχετικά εύκολα απορροφήσιμο. Στα φυτικά προϊόντα όμως ο σίδηρος απορροφάται σε μικρό ποσοστό και η ποιότητα του δεν είναι σχετικά καλή. Διατροφικοί παράγοντες που βοηθούν στην απορρόφηση του σιδήρου είναι η Βιταμίνη C, η Βιταμίνη Β12, το φυλλικό οξύ, το κιτρικό οξύ αλλά και υδατάνθρακες όπως η φρουκτόζη και η σορβιτόλη.
Όταν τα τρόφιμα φυτικής προέλευσης καταναλώνονται με τρόφιμα ζωικής προέλευσης που περιέχουν σίδηρο, τότε το ποσό του σιδήρου που απορροφάται από τον οργανισμό αυξάνεται. Η κατανάλωση καφέ, κόκκινου κρασιού, προϊόντων σόγιας, και γλυκοπατάτας πρέπει ν’ αποφεύγεται γιατί περιέχουν συστατικά που αλληλεπιδρούν με την απορρόφησή και τη διαθεσιμότητά του.
Κύριες πηγές λοιπόν είναι:
- Το κόκκινο κρέας και κυρίως το μοσχάρι
- Τα ψάρια
- Τα πουλερικά
- Τα Θαλασσινά
- Οι Ξηροί καρποί
- Τα Αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, βερίκοκα και δαμάσκηνα)
- Το αυγό
- Οι φακές
- Τα φασόλια
- Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, μπρόκολο)
- Το μαύρο ψωμί
Τη Βιταμίνη C, εκτός από τα διάφορα φαρμακευτικά σκευάσματα που κυκλοφορούν, μπορούμε να τη βρούμε στο μπρόκολο, στο γκρέιπ φρουτ, στα ακτινίδια, στα φυλλώδη πράσινα, στο μάνγκο, στο πεπόνι, στα πορτοκάλια, στις πιπεριές, στις φράουλες και στις ντομάτες.
Βαρβάρα Σολομωνίδου,Wellness Specialist, Personal Trainer,Εισηγήτρια Σεμιναρίων & Συνεδρίων, Pilates Master Trainer του συστήματος “AthensTrainers® Ultimate Pilates System®”,General Manager & Owner της Εταιρείας AthensTrainers®
