Γυμναστική στο σαλόνι σας

Επιχείρηση : …πόδιαααα

Ποιος είπε ότι μπορείτε να γυμνάσετε τα πόδια σας μόνο στο γυμναστήριο?

Μπορείτε παντού…και μάλιστα στο σαλόνι του σπιτιού σας ή στο δωμάτιο ενός ξενοδοχείου (αν είστε sports fanatic ) ή και στο γραφείο σας…αν λείπει ο εργοδότης …γιατί θα ιδρώσετε!!!!!!!!

Πάμε λοιπόν…

Άσκηση 1^η

Αρχική θέση : Σταθείτε μπροστά από μία πολυθρόνα με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων ή και λίγο μεγαλύτερο. Χέρια δίπλα στο σώμα

Εκτέλεση : Εκτελέστε κάθισμα/squat  και νιώστε τους γλουτούς ν’ ακουμπούν το μαξιλάρι της πολυθρόνας σα να θέλατε να κάτσετε …σε μια ξένη «τουαλέτα»…μην κάτσετε όμως!!!! Μείνετε σ’ αυτή τη θέση για 2΄΄  διατηρώντας τα γόνατα πίσω απ’ τις μύτες των ποδιών και επαναφερθείτε στην όρθια θέση. 3sets των 15-20 επαναλήψεων με 30΄΄ διάλειμμα είναι αρκετά για να εμπεδώσετε την άσκηση καθώς και τη συμβουλή των γονιών «ποτέ να μην κάθεστε σε ξένες τουαλέτες»… 

Άσκηση 2^η

Αρχική θέση : Σταθείτε όρθια δίπλα σε μια καρέκλα κρατώντας την, σε πρώτη φάση,  για να έχετε ισορροπία

Εκτέλεση : Εκτελέστε εκβολές ποδιών εναλλάξ προς τα πίσω με δύο όρου…πρώτον, να έχετε καταπιεί «σκουπόξυλο» για να είναι ο κορμός ίσιος και…δεύτερον, να έχετε μοιρογνωμόνιο στην τσέπη για να σχηματίζονται στα πόδια γωνίες 90^ο   2-3sets των 15-20 επαναλήψεων ανά πόδι με 30΄΄ διάλειμμα …

Προσοχή, υπάρχει και δεύτερη φάση .  Αφήστε την καρέκλα…δεν πρόκειται να φύγει…κι εκτελέστε την άσκηση με τα χέρια στη μέση ή και ελεύθερα.

Άσκηση 3^η

Αρχική θέση : Σταθείτε πάλι δίπλα στην καρέκλα  και κρατείστε ένα μπουκαλάκι νερό στο άλλο  χέρι

Εκτέλεση : Οδηγήστε το μπουκαλάκι προς το πάτωμα εκτελώντας δίπλωση πάνω στο ομώνυμο πόδι. Ταυτόχρονα κινήστε το άλλο πόδι προς την οροφή διατηρώντας το σώμα σε μία ευθεία από το κεφάλι ως τα δάχτυλα του ποδιού. 3sets των 12-15 επαναλήψεων ανά πόδι με 30΄΄διάλειμμα. Έχω βαπτίσει την άσκηση ως «καλλιτεχνικό πατινάζ»…αχ πως τη λέει αυτή τη φιγούρα ο κ. Κωστάλας καθώς περιγράφει με τη φοβερή φωνή του τις ιλιγγιώδεις περιστροφές των αθλητών πατινάζ ??? Ζαλίστηκα…επόμενη άσκηση παρακαλώ….

Άσκηση 4^η

Αρχική θέση : Γονατίστε, αν το χαλί είναι παχύ και δε νιώθετε ενόχληση στα γόνατα, και στηριχτείτε με τους πήχεις των χεριών στον καναπέ

Εκτέλεση : Εκπνεύστε και οδηγήστε το πόδι λυγισμένο, μα τσαρούχι/flex, προς την οροφή. 3sets  των 15 επαναλήψεων ανά πόδι με 20΄΄ διάλειμμα

• Η άσκηση αυτή είναι ιδανική για να μη νιώσετε πόνο στη μέση
• Αν θέλετε να αυξήσετε τη δυσκολία της άσκησης, μείνετε στο τέλος κάθε set 8-10 χρόνους σφίγγοντας τους γλουτούς και τους μύες στο πίσω μέρος των μηρών

…..και θα μετανιώσετε που το σκεφτήκατε!!!!!!

Άσκηση 5^η

Αρχική θέση : Ξαπλώστε στο χαλί και διατηρήστε το ένα πόδι λυγισμένο προς την οροφή

Εκτέλεση : Εκπνεύστε και σφίξτε γλουτό και όχι μόνο…και προσπαθήστε να φτάσετε το πόδι στην οροφή . 3 sets  των 12-15 επαναλήψεων ανά πόδι  με 20΄΄ διάλειμμα

• Μην υπερεκτείνετε τη μέση
• Μην ασκείτε πίεση στα χέρια γιατί θα νιώσετε πίεση και στον αυχένα

Άσκηση 6^η

Αρχική θέση : Τέρμα οι ξάπλες, στηριχτείτε στον αγκώνα σε θέση «1^ου ορόφου», ως συνηθίζω να λέω, και κρατήστε το πόδι ψηλά. Διατηρήστε το κάτω πόδι απλωμένο μπροστά τεντωμένο και τσαρούχι/flex

Εκτέλεση : Οδηγήστε με εκπνοή το ελεύθερο πόδι προς τα πάνω αργά κι ελεγχόμενα  3 sets των 15-20 επαναλήψεων ανά πόδι με 20΄΄ διάλειμμα .

• Διατηρήστε το πόδι τεντωμένο και flex  συνεχώς
• Και μη δω το σώμα να «χορεύει» μπρος και πίσω σα φιγούρα του καραγκιόζη…γιατί μέχρι να τελειώσει το πρόγραμμα  θα χρειαστείτε θεραπείες για τη μέση σας!!!

Άσκηση 7^η

Old time classic άσκηση για τους μύες απαγωγής των ποδιών..

Αρχική θέση : Από τη θέση «1^ου ορόφου» κατεβείτε στο «ισόγειο» και λυγίστε τα πόδια σε γωνία 90^ο

Εκτέλεση : Το μόνο που έχετε να κάνετε είναι να σηκώσετε το πόδι ψηλά διατηρώντας σταθερές τις γωνίες, χωρίς όμως να γέρνετε προς τα πίσω…σας βλέπω…μην κλέβετε!!!!   2sets των 15-20 επαναλήψεων με 20΄΄ διάλειμμα είναι αρκετά γιατί ακολουθεί η 8^η άσκηση …και θα νιώσετε το «κάψιμο»…

Άσκηση 8^η

Αρχική θέση : Παραμένετε στην ίδια θέση..

Εκτέλεση : Γόνατο με γόνατο και φτέρνα με φτέρνα…από τη μια τσουγκρίζουν τα γόνατα κι απ’ την άλλη οι φτέρνες…δεν πιστεύω να χαμογελάτε ακόμα…καήκατε??

Καλέστε την Πυροσβεστική στο 199…

Βαρβάρα Σολομωνίδου,Wellness Specialist, Personal Trainer,Εισηγήτρια Σεμιναρίων & Συνεδρίων, Pilates Master Trainer  του συστήματος “AthensTrainers Ultimate Pilates System”,General Manager & Owner  της Εταιρείας AthensTrainers