Ανήκετε στην κατηγορία εκείνων που δεν βρίσκουν ποτέ χρόνο, δυσκολεύονται να μετακινηθούν και αποφεύγουν το χώρο του γυμναστηρίου? Ήρθε η στιγμή να αφήσετε τη θεωρία και να περάσετε στην πράξη! Μπορείτε να δημιουργήσετε το προσωπικό σας γυμναστήριο και να εντάξετε την άσκηση στην καθημερινότητά σας. Η απόφαση είναι στο χέρι σας καθώς μπορείτε – χωρίς κόστος – να την πάρετε σήμερα κιόλας!
Σίγουρα ο χρόνος, ο εξοπλισμός και ο χώρος στον οποίο θα εφαρμόσουμε την άσκηση είναι σημαντικοί παράγοντες για την προπόνησή μας. Ευτυχώς όμως τα πάντα μπορούν να προσαρμοστούν στις δικές μας ανάγκες.
Και για να το πούμε πιο απλά: στο χρόνο που εγώ μπορώ να διαθέσω, στο χώρο που εγώ έχω ευκολότερη πρόσβαση, εσωτερικό ή εξωτερικό και με οποιοδήποτε μέσο που εγώ έχω επιλέξει! Με τόσα πολλά εγώ λοιπόν καταλαβαίνουμε ότι η προπόνηση είναι προσωπική υπόθεση.
Εφόσον έχουμε αποφασίσει για όλα τα παραπάνω, δημιουργούμε ένα πρόγραμμα, κατά προτίμηση με τη βοήθεια κάποιου ειδικού, το οποίο θα απευθύνεται στο δικό μας επίπεδο (αρχάριο, μέσο, προχωρημένο) και θα δίνει ζωή και ενέργεια στην καθημερινότητά μας με σκοπό να γίνει ένα με αυτή!
Πρόγραμμα προπόνησης για δυνατούς γλουτούς: 1 γίγα-σετ με τέσσερις ασκήσεις, είναι το πρόγραμμά μας για 3 έως 4 φορές την εβδομάδα.
- καθίσματα: 12 με 15 επαναλήψεις
- αιώρηση: 15 με 20 επαναλήψεις
- προβολές με βήμα πάνω σε γυμναστικό κουτί : 10 με 12 επαναλήψεις στο κάθε πόδι
- ασκήσεις γλουτών σε στήριξη σε τέσσερα σημεία: 10 επαναλήψεις για κάθε αλλαγή της άσκησης σε κάθε πόδι.
Για την υλοποίηση του προγράμματος χρειάζεται ένα στρώμα άσκησης και ένα δράμι kettlebell (4 κιλών για γυναίκες και έως 8 κιλών για άντρες) ενώ μπορεί να πραγματοποιηθεί σε οποιοδήποτε χώρο εσωτερικό ή εξωτερικό ακόμη και σε χώρο μικρό μέσα στο σπίτι.
Καθίσματα – squat : μία άσκηση η οποία ενεργοποιεί όλους τους μυς των ποδιών και κυρίως τους γλουτιαίους. Βασική για την ανάπτυξη και την ενδυνάμωσή τους. Οι αρχάριοι μπορούν εύκολα να δουλεύουν την άσκηση αυτή με το βάρος του σώματος, ενώ όσο αλλάζει το επίπεδο των ασκούμενων μπορούμε να προσθέσουμε αντίσταση κρατώντας αλτήρες στα χέρια.
Αιώρηση με δύο χέρια- swing: το swing είναι άσκηση που ενεργοποιεί όλους τους εκτείνοντες μυς του κορμού και του ισχίου και κυρίως στους γλουτιαίους μυς. Για την αιώρηση ο κατάλληλος εξοπλισμός είναι τα δράμια kettlebells.
Προβολές με βήμα πάνω σε γυμναστικό κουτί – box step lunges: προπονώντας τις προβολές μας πάνω στο box( αν δεν υπάρχει box η άσκηση μπορεί να γίνει σε οποιοδήποτε πάγκο ασκήσης ή σκαλοπάτι) δυναμώνουμε τους μυς μας σε μεγαλύτερο εύρος κίνησης και ανάλογα το ύψος του box αλλάζει η επιβάρυνση( όσο αυξάνεται ύψος τόσο πιο δύσκολη γίνεται η άσκηση και ως μέγιστο ύψος επιλέγουμε το σημείο που ο μηρός μας είναι παράλληλος με το έδαφος.
Ασκήσεις γλουτών σε στήριξη σε τέσσερα σημεία – glutes exercise series: σε στήριξη 4 σημεία εκτελούμε έκταση του κάθε ποδιού (ισχίου) με τρεις διαφορετικές παραλλαγές αλλάζοντας την άσκηση ανά 10 επαναλήψεις.
Ευχαριστούμε τη Σοφία Παπαγέωργα και το Δήμο Αμπράζη για τη φωτογράφιση.
Γρηγόρης Δόγκας, Personal Trainer, Εισηγητής Σεμιναρίων, Συνεργάτης AthensTrainers
Πηγή: fitness & spa τεύχος 39