Άν προτιμάτε να ασκηθείτε στο σπίτι εξαιτίας χρονικής ή οικονομικής πίεσης είναι εύκολο και ευχάριστο να ακολουθήσετε ένα πρόγραμμα αερόβιας άσκησηςπροσαρμοσμένο στις δικές σας ανάγκες, με διάδρομο ελλειπτικό ή ποδήλατο.
Αερόβιες ασκήσεις:
Είναι η καρδιοαναπνευστικές δραστηριότητες παρατεταμένης χρονικής διάρκειας, κατά τις οποίες γίνεται εντονότερη καύση των υδατανθράκων και των λιπών του σώματος.
Η συστηματική αερόβια άσκηση βελτιώνει:
- τη φυσική μας κατάσταση
- ενισχύει το μεταβολισμό μας
- μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων
- μειώνει το στρες και την αίσθηση πίεσης
- βοηθά στη θεραπεία και την προφύλαξη από την κατάθλιψη
Τα τρία σημαντικά στάδια της προπόνησης
Κάθε προπόνηση χωρίζεται σε τρία μέρη:
Προθέρμανση: είναι η διαδικασία προετοιμασίας του οργανισμού από την ηρεμία στην άσκηση. Βελτιώνει την αθλητική απόδοση και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμών.
Κυρίως άσκηση: κατά τη διάρκειά της υλοποιούμε την προγραμματισμένη βασική μας προπόνηση .
Αποθεραπεία: στην οποία αφιερώνουμε μερικά λεπτά για να επανέλθει ομαλά οργανισμός από την άσκηση στην ηρεμία, απομακρύνοντας ενεργητικά τα μεταβολικά παραπροϊόντα από τους σκελετικούς μύες.
Τα μηχανήματα
Τα πιο γνωστά από τα μηχανήματα που μπορούν να μας προσφέρουν μία επιτυχημένη αερόβια προπόνηση στο χώρο μας είναι ο διάδρομος το ελλειπτικό και το ποδήλατο. Έχοντας ένα συνδυασμό των τριών, το μόνο που μένει είναι ένα σωστό προπονητικό πλάνο, το οποίο θα τηρούμε με συνέπεια, ώστε να πετύχουμε τα μέγιστα αποτελέσματα των προσωπικών μας στόχων.
Παραδείγματα 30 λεπτών προπονήσεων
Ποδήλατο- ελλειπτικό
Το επίπεδο (level) δεν είναι απόλυτο, εξαρτάται από τη φυσική κατάσταση του ασκούμενου. Mπορούμε όμως να χρησιμοποιήσουμε την ίδια φόρμουλα προσαρμόζοντάς την στις προσωπικές μας αντοχές.
- 5’ προθέρμανση ξεκινώντας από το level 1-2
- 5’ level 4-5
- 6’: το πρώτο λεπτό στο level 4, το δεύτερο λεπτό στο level 6-7 και επαναλαμβάνω 3 φορές
- 4’ διατηρώ σταθερή ταχύτητα στο level 4
- 5’ παραμένω στο level 4 και εκτελώ 1 λεπτό με γρήγορη ταχύτητα, 1 λεπτό με σταθερή φυσιολογική ταχύτητα
- 5’ ενεργητική αποθεραπεία στο level 1-2
Διάδρομος
- 5’ προθέρμανση σε επίπεδο χωρίς κλίση – γρήγορο περπάτημα
- 2’ σταδιακή αύξηση του διασκελισμού
- 3’ jogging
- 5’ μείωση του ρυθμού σε γρήγορο περπάτημα και αύξηση της κλίσης 3-5%
- 2’ σταδιακή μείωση σε επίπεδο χωρίς κλίση
- 3’ jogging
- 5’ γρήγορο περπάτημα
- 1’ τρέξιμο
- 5’ χαλαρό περπάτημα για αποθεραπεία
Καλό είναι η αερόβια προπόνηση να επαναλαμβάνεται 3 έως 5 φορές την εβδομάδα
Η διάρκεια πρέπει να είναι από 20 έως 50 λεπτά
Οι αρχάριοι μπορούν να ξεκινήσουν πιο χαλαρά και μετά τις πρώτες εβδομάδες να εντείνουν την προπόνησή τους
Η άσκηση πρέπει να είναι ευχάριστη και πάντα προπονούμαστε στο σημείο έντασης που την αισθανόμαστε έτσι
Βαρβάρα Σολομωνίδου,Wellness Specialist, Personal Trainer,Εισηγήτρια Σεμιναρίων & Συνεδρίων, Pilates Master Trainer του συστήματος “AthensTrainers Ultimate Pilates System”,General Manager & Owner της Εταιρείας AthensTrainers
Γρηγόρης Δόγκας, Personal Trainer, Εισηγητής Σεμιναρίων, Συνεργάτης AthensTrainers
Πηγή: fitness & spa τεύχος 31