Η άσκηση της εβδομάδας!
Προβολές με κίνηση του ποδιού προς τα πίσω, κρατώντας powerbag + πλάγια άλματα πάνω από το powerbag… ένας απαιτητικός συνδυασμός ασκήσεων που στοχεύει στην ενδυνάμωση των μυών των ποδιών, την βελτίωση της εκρηκτικότητας αλλά και στην αύξηση της γενικής φυσικής κατάστασης.
Ξεκινήστε την άσκηση ακολουθώντας τα βήματα 1 ως 6:
1. Σταθείτε σε όρθια θέση και κρατείστε το powerbag με το δεξί σας χέρι.
2. Κατευθύνετε προς τα πίσω το αριστερό σας πόδι και μόλις τα δάκτυλα των ποδιών ακουμπήσουν στο έδαφος αρχίστε να λυγίζετε τα γόνατα μέχρι το δεξί να σχηματίσει γωνία 90ο. Προσέξτε το γόνατό σας να μην ξεπερνάει τα δάκτυλα των ποδιών.
3. Δώστε ώθηση πιέζοντας με το δεξί σας πέλμα (ιδιαίτερα με την φτέρνα ) κι επιστρέψτε στην αρχική σας θέση. Επαναλάβετε για 10 – 12 επαναλήψεις και αφήστε το powerbag δίπλα στο δεξί σας πόδι.
4. Συνεχίστε πηδώντας πλάγια πάνω από τον σάκο με τα δύο σας πόδια για 11 επαναλήψεις (μονό αριθμό επαναλήψεων) για να προσγειωθείτε και να μείνετε στην αντίθετη πλευρά.
5. Συνεχίστε με προβολές στο αριστερό πόδι, εκτελώντας τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων με το δεξί.
6. Το σετ σας ολοκληρώνεται με 11 πλάγια άλματα πάνω από τον σάκο και προσγείωση στην δεξιά πλευρά.
*Επαναλάβετε την διαδικασία 1 με 2 φορές ακόμα.
** Ο αριθμός των σετ και τον επαναλήψεων διαφοροποιείται ανάλογα το επίπεδο φυσικής κατάστασης.
Ο συνδυασμός των ασκήσεων μπορεί να πραγματοποιηθεί και με άλλα προπονητικά μέσα όπως:
- Κρατώντας και πηδώντας πάνω από δράμι (kettlebell) ή αλτήρα
- Χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματος και πηδώντας πάνω από χαμηλό εμπόδιο, κώνο ή από μία ευθεία γραμμή που έχουμε ως γνώμονα για την μετατόπιση.
Εκτελώντας ασκήσεις διαφορετικού χαρακτήρα… :
- Βελτιώνετε την επικοινωνία του εγκεφάλου με τους μυς σας (νευρομυϊκή συναρμογή).
- Αποκτάτε καλύτερες επιδόσεις σε κάθε δραστηριότητα
- Επιτυγχάνετε την λειτουργική εκγύμναση των μυών σας
- Αυξάνετε τον μεταβολισμό και μειώνετε το ποσοστό του λίπους σας
- Βελτιώνετε την στατική και δυναμική ισορροπία
Γρηγόρης Δόγκας, Personal Trainer, Εισηγητής Σεμιναρίων, Συνεργάτης AthensTrainers®
