Επιλέξαμε ορισμένα κριτήρια για να βελτιστοποιήσουμε την άσκηση Bulgarian Squat:
-Προσδιορίστε τα φορτία που παρέχουν μια αποτελεσματική εξατομικευμένη ισορροπία μεταξύ της υπομέγιστης αντοχής, γρήγορης αντοχής (περισσότερο ή λιγότερο αντιδραστική) και αντοχής.
-Μια επίπεδη, αντιδραστική επιφάνεια, με γυμνά πόδια ή/και παπούτσια παρόμοια με παπούτσια άρσης βαρών, συνιστάται περισσότερο για προπόνηση υπομέγιστης δύναμης. Για τη φόρτωση και εκφόρτωση μεγάλων βαρών απαιτούνται σταθερά και ασφαλή στηρίγματα.
-Δεν συνιστούμε την εκτέλεση ασκήσεων σε πολύ μαλακές, μη αντιδραστικές επιφάνειες με πολλαπλούς άξονες ανισορροπίας (όπως σε Bosu ή παρόμοια εργαλεία), λόγω της έλλειψης εφαρμογής τους στις επιφάνειες όπου κινούμαστε ή κάνουμε αθλήματα τακτικά.
-Είναι σημαντικό να προσδιοριστεί η θέση του κορμού και η τοποθέτηση του(των) φορτίου(ων) λόγω της επίδρασής τους στην επιλεκτική στρατολόγηση των μυών γύρω από το γόνατο και το ισχίο. Ένα άρθρο που συμβουλεύεται ο καθηγητής εμβιομηχανικής Jesús Dapena (Πανεπιστήμιο Bloomington, ΗΠΑ) θα είναι πολύ χρήσιμο για τους προπονητές: ΠΑΤΗΣΤΕ ΕΔΩ
-Βεβαιωθείτε ότι ο άξονας βαρύτητας του γόνατος είναι επικεντρωμένος στο στήριγμα του ποδιού, ότι το ισχίο δεν περιστρέφεται για να διατηρεί τη σπονδυλική στήλη καλά ευθυγραμμισμένη, μην γέρνετε πολύ προς το πίσω πόδι ή το λυγίζετε πολύ για να αποφύγετε προβλήματα στο γόνατο με υψηλά φορτία και διατηρήστε το στήριγμα του ποδιού με μια ισορροπημένη κάμψη-έκταση του αστραγάλου.
–
Για να βελτιστοποιήσετε τις συνθήκες ισορροπίας του Bulgarian Squat, συνδυάζοντάς τες με εκτελέσεις σε επίπεδο έδαφος και αντιδραστικές εκτελέσεις, προτείνουμε εκτελέσεις στο T-BOW® με έναν μόνο άξονα ανισορροπίας και πολύ αντιδραστικό για γρήγορες και ακριβείς ρυθμίσεις στάσης (δείτε βίντεο):
- Επιλογές με γυμνά πέλματα σε επίπεδο, αντιδραστικό έδαφος, τοποθετώντας το πίσω πόδι στην καμπύλη του T-BOW® στο T-Box®, που θα σας επιτρέψει να ρυθμίσετε το ύψος και να εξασφαλίσετε σταθερότητα.
-Επιλογές στήριξης του μπροστινού ποδιού στην καμπύλη του T-BOW® σε σταθερή θέση, με άξονα ανισορροπίας διαμήκη και εγκάρσιο προς το πόδι.
-Επιλογές στήριξης του μπροστινού ποδιού στην καμπύλη του διπλού T-BOW® σε ασταθή θέση, με άξονα ανισορροπίας διαμήκη και εγκάρσιο προς το πόδι. Παραλλαγές:
- (α) στήριξη του πίσω ποδιού στην καμπύλη του T-BOW® στο T-Box® (πιο σταθερό)
- (β) στήριξη του πίσω ποδιού σε ιμάντα που κρέμεται (πιο ασταθές).
- Επιλογές στήριξης του μπροστινού ποδιού στην κοιλότητα του τριπλού T-BOW® σε ασταθή θέση, με άξονα ανισορροπίας διαμήκη και εγκάρσιο προς το πόδι.
* Εξετάστε άλλες παραλλαγές για να βελτιώσετε την τμηματική και συνολική ισορροπία.
* Σκεφτείτε συμμετρικές και μονόπλευρες υπερφορτώσεις, επιτρέποντάς σας να τροποποιήσετε τις ροπές αντίστασης μέσω των αξόνων της θέσης του βραχίονα και της εφαρμογής δύναμης, χρησιμοποιώντας διάφορα υλικά, όπως αλτήρες, δίσκους και μπάρες, καθώς και ελαστικούς ιμάντες και ιμάντες έλξης.
VIDEOS βελτιστοποίησης Bulgarian Squat με T-BOW®
* Επιλογές με γυμνά πέλματα σε επίπεδο, αντιδραστικό έδαφος, τοποθετώντας το πίσω πόδι στην καμπύλη του T-BOW® στο T-Box®, το οποίο θα σας επιτρέψει να ρυθμίσετε το ύψος και να παρέχετε σταθερότητα.
Bulgarian Squat Optimization with T-BOW® 1
* Επιλογές στήριξης του μπροστινού ποδιού στην καμπύλη του T-BOW® σε σταθερή θέση, με άξονα ανισορροπίας διαμήκη και εγκάρσιο προς το πόδι.
Bulgarian Squat Optimization with T-BOW® 2
Bulgarian Squat Optimization with T-BOW® 3
*Επιλογές στήριξης του μπροστινού ποδιού στην καμπύλη του διπλού T-BOW® σε ασταθή θέση, με άξονα ανισορροπίας διαμήκη και εγκάρσιο προς το πόδι. Παραλλαγές:
(α) στήριξη του πίσω ποδιού στην καμπύλη του T-BOW® στο T-Box® (πιο σταθερό)
Bulgarian Squat Optimization with T-BOW® 4
(β) στήριξη του πίσω ποδιού σε ιμάντα που κρέμεται (πιο ασταθές).
Bulgarian Squat Optimization with T-BOW® 5
Bulgarian Squat Optimization with T-BOW® 6
*Επιλογές στήριξης του μπροστινού ποδιού στην κοιλότητα του τριπλού T-BOW® σε ασταθή θέση, με άξονα ανισορροπίας διαμήκη και εγκάρσιο προς το πόδι.
Bulgarian Squat Optimization with T-BOW® 7
Bulgarian Squat Optimization with T-BOW® 8
