Η περίοδος των Χριστουγέννων είναι ιδανική για να αναπληρώσουμε το χαμένο χρόνο με τα αγαπημένα μας πρόσωπα και να απολαύσουμε τη ζεστασιά του σπιτιού μας. Συνήθως ξεφεύγουμε λίγο από τις υγιεινές μας συνήθειες και οι σκληρές προπονήσεις μειώνονται… Μπορούμε όμως να διατηρήσουμε την ευλυγισία και την καλή μας φόρμα αρκεί να αφιερώσουμε 10’ την ημέρα για να ακολουθήσουμε ένα “μίνι” πρόγραμμα διατάσεων- stretching.
Γιατί Stretching ;
Ακόμα και τα 10’ stretching είναι αρκετά για να ηρεμήσουν το μυαλό και να δώσουν στο σώμα τη δυνατότητα να επαναφορτιστεί. Είναι αρκετά για να απελευθερωθεί η σωματική αλλά και η ψυχική μας ένταση.
Η μικρή αυτή συνήθεια θα βοηθήσει να διατηρήσουμε τη σωστή στάση του σώματός μας, επιμηκύνοντας τους μύες μας και μεγαλώνοντας το εύρος κίνησης των αρθρώσεών μας. Θα αυξήσει την παροχή αίματος και θρεπτικών συστατικών στους μύες και έτσι θα μειωθεί ο οποιοσδήποτε μυϊκός πόνος. Ας ξεκινήσουμε λοιπόν…
1. Standing Side Stretch
Σε όρθια θέση με τα πόδια ενωμένα και τα χέρια τεντωμένα πλεγμένα πάνω από το κεφάλι. Εισπνέουμε μακραίνοντας το σώμα και ψηλώνοντας. Εκπνέουμε εκτελώντας πλάγια κάμψη στο πάνω μέρος του κορμού μας.
Εισπνέουμε επιστρέφοντας το σώμα στην αρχική θέση και εκπνέουμε εκτελώντας την διάταση από την άλλη πλευρά.
*Εκτελούμε για 6 φορές και την τελευταία μένουμε στην διάταση για 20” αναπνέοντας.
Τips:
- Διατηρούμε το βάρος της λεκάνης στο κέντρο
- Προσέχουμε να μην καμπουριάζουμε.
2. Kneeling Hip Flexor Stretch
Γονατίζουμε στο πόδι που θέλουμε να εστιάσουμε και πατάμε το άλλο πόδι μπροστά μας ελαφρώς λυγισμένο. Κρατάμε τον κορμό μας όρθιο και καμαρωτό. Εισπνέουμε με το βάρος μας να βρίσκεται στο πίσω πόδι και εκπνέουμε βυθίζοντας τη λεκάνη και το βάρος μας προς το μπροστινό πόδι. Εισπνέουμε επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
*Εκτελούμε για 4 φορές στο κάθε πόδι και την τελευταία μένουμε στην διάταση για 40” αναπνέοντας.
Tips:
- Βυθίζουμε τη λεκάνη μέχρι εκεί που νιώθουμε να διατείνεται το πάνω μέρος του μηρού.
- Προσέχουμε να μην καμπουριάζουμε.
- Για να προστατέψουμε το γόνατό μας τοποθετούμε μια διπλωμένη κουβέρτα ή ένα μαξιλάρι από κάτω.
3. Gluteal and Lumbar Rotation Stretch
Βρισκόμαστε ξαπλωμένοι σε ύπτια θέση με τα δύο πόδια τεντωμένα και χαλαρά στο πάτωμα και τα χέρια ανοιχτά στην τροχιά της ωμικής μας ζώνης. Λυγίζουμε το ένα πόδι και το φέρνουμε κοντά μας. Εισπνέουμε στη θέση αυτή και κατά την εκπνοή ξεκινάμε να κινούμε αργά το λυγισμένο μας πόδι προς το πάτωμα σταυρώνοντας το πάνω από το τεντωμένο πόδι. Εισπνέοντας επιστρέφουμε ξανά στο κέντρο.
*Εκτελούμε για 4 φορές, αυξάνοντας σταδιακά το εύρος της κίνησης μέχρι το γόνατο να αγγίξει το πάτωμα. Την τελευταία φορά μένουμε 40’’ αναπνέοντας. Αν θέλουμε τοποθετούμε το αντίθετο χέρι πάνω στο λυγισμένο μας πόδι για να εντείνουμε τη διάταση και γυρνάμε το βλέμμα μας προς το αντίθετο χέρι.
Tips:
- Προσέχουμε οι ωμοπλάτες μας να βρίσκονται σε επαφή με το έδαφος.
- Το χέρι που κοιτάμε επιμηκύνεται συνεχώς αντίθετα από το γόνατο που προσεγγίζει το έδαφος.
4. Piriformis Stretch Supine
Βρισκόμαστε ξαπλωμένοι σε ύπτια θέση με τα δύο πόδια λυγισμένα να πατούν στο πάτωμα. Σταυρώνουμε το πόδι που θέλουμε να διατείνουμε πάνω από το άλλο τοποθετώντας τον αστράγαλο πάνω στον αντίθετο μηρό. Αγκαλιάζουμε το κάτω πόδι πίσω από τον μηρό και το φέρνουμε κοντά μας. Καθώς πλησιάζουμε το πόδι που κρατάμε προς το στήθος μας απομακρύνουμε το γόνατο του άλλου ποδιού για να νιώσουμε τη διάταση.
* Εισπνέουμε και εκπνέουμε για 40’’- 60’’ στη θέση αυτή προσπαθώντας να αυξάνουμε το εύρος της κίνησης σε κάθε εκπνοή.
Tips:
- Καθώς τραβάμε το πίσω πόδι κοντά μας μπορούμε, αν θέλουμε να εντείνουμε τη διάταση, να σπρώχνουμε το αντίθετο γόνατο μακριά με τον αγκώνα μας.
- Προσέχουμε η λεκάνη να παραμένει στο πάτωμα.
Είναι καλό να θυμόμαστε ότι η εξέλιξη των αισθήσεων αγγίζοντας τα όρια της διάτασης είναι: εστιασμένο ζέσταμα των μυών που διατείνονται, το οποίο ακολουθείται από αίσθημα «καψίματος» ή σπασμού στην ίδια μυϊκή περιοχή και στη συνέχεια γίνεται πόνος. Ο πόνος είναι κάτι που σίγουρα δεν επιθυμούμε!
Αν φτάσουμε στο σημείο να νιώθουμε κάψιμο, τρέμουλο ή ακόμα και πόνο είναι το σημάδι που μας δίνει το σώμα μας ότι πρέπει να μειώσουμε την ένταση της διάτασης. Σκοπός είναι να σεβόμαστε το σώμα μας και να είμαστε σε συνεχή επικοινωνία με αυτό έτσι ώστε να μπορούμε να το προστατεύουμε.
Ιακώβου Ιωάννα, Personal Trainer, Συνεργάτης της AthensTrainers®
Πηγή: fitness & spa τεύχος 51