Η άσκηση της εβδομάδας!
Οι ρυθμοί της καθημερινότητας, οι αμέτρητες ώρες μπροστά στον ηλεκτρονικό υπολογιστή και η συρρίκνωση του ελεύθερου χρόνου μας οδηγούν συχνά στην αναζήτηση “πολυασκήσεων”, που γυμνάζουν και ανακουφίζουν πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα σε ελάχιστο χρόνο.
Η άσκηση 1/2 Roll Down & Oblique Twist με Toning Balls γυμνάζει χέρια, ωμορραχιαία περιοχή και πλάγιους κοιλιακούς ελευθερώνοντας ταυτόχρονα την κίνηση της θωρακικής μοίρας και της λεκάνης και σταθεροποιώντας τα ισχία. Πώς γίνεται αυτό;
ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ:
Ελάτε στην καθιστή θέση με πόδια λυγισμένα σε flex,στο άνοιγμα των ισχίων. Τα χέρια σας τεντωμένα πάνω από τους ώμους κρατώντας τις toning balls με παλάμες αντιμέτωπες.
ΕΚΤΕΛΕΣΗ:
Εισπνεύστε, ψηλώστε και κατά την εκπνοή δώστε οπίσθια κλίση στη λεκάνη, σα να θέλει ο κόκκυγάς σας να συναντήσει τον ομφαλό σας, και ταυτόχρονα στρέψτε το θώρακα προς τα δεξιά. Την ίδια στιγμή κατεβάστε τα χέρια σε θέση απαγωγής, στο επίπεδο των ώμων, με τις παλάμες να κοιτούν προς τα πάνω. Εισπνεύστε και ελάτε στην αρχική θέση, για μα επαναλάβετε από την άλλη μεριά.
ΟΔΗΓΙΕΣ:
-Βεβαιωθείτε ότι πριν από την εκτέλεση οι ώμοι σας βρίσκονται πάνω από τα ισχιακά σας κυρτώματα (τα γνωστά ως “καθιστικά κοκαλάκια”) με ολόισια πλάτη.
-Κρατήστε σε flex τα πόδια σας διαρκώς, για να είστε σταθεροί, με ενεργοποιημένους τους τετρακέφαλους.
-Αποφύγετε να γείρετε τα γόνατά σας αριστερά-δεξιά ή να τα τεντώσετε και να τα λυγίσετε.
-Μην ξεχνάτε την οπίσθια κλίση της λεκάνης στην αρχή , που δίνει μια αίσθηση “λιωσίματος” του κόκκυγα προς τα κάτω κι εμπρός.
-Καθίστε σταθερά χωρίς να σηκώνετε τους γλουτούς. Αντιθέτως,κάθε φορά που στρίβετε το θώρακα, πιέστε το αντίθετο ισχίο προς το πάτωμα .
-Η κίνηση του κορμού αριστερά-δεξιά αφορά το θώρακα και μόνον, τον οποίο τα χέρια απλώς ακολουθούν ως εξαρτήματά του.
-Ενεργοποιήστε το Power House μέσα και προς τα πάνω,διατηρώντας δηλαδή τους μυς του κέντρου σας σε ανοδική φορά.
-Κρατήστε τους ώμους πλάγια και κάτω, σε αντίθεση με το Power House.
-Ανοίξτε τις κλείδες αριστερά και δεξιά και νιώστε το στήθος να πιέζει την πλάτη και την πλάτη να πιέζει το στήθος. Έτσι,το στήθος σηκώνεται και αποκτά τη λεγόμενη “στρατιωτική στάση”.
-Το πρόσωπο είναι χαλαρό με στρογγυλό στόμα στην εκπνοή και χαλαρή την κάτω σιαγόνα στην εισπνοή, ακολουθώντας την κίνηση του θώρακα.
ΠΑΡΑΛΛΑΓΗ :
-Η ίδια άσκηση με μόνη διαφορά ότι στην έκταση των χεριών οι παλάμες κοιτούν προς τα κάτω .
-Σε περίπτωση που αδυνατείτε να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια, καθίστε πάνω σε ένα μαξιλάρι, μια διπλωμένη κουβέρτα ή οτιδήποτε άλλο που ανεβάζει την έδρα σας (τη βάση σας), για να σας δώσει τη δυνατότητα να ψηλώσετε και να εκτελέσετε άνετα την άσκηση.
Maximum επαναλήψεων 12….
…Ακόμα το σκέφτεστε;
Αμπράζης Δημοσθένης, Pilates & Yoga Instructor, AthensTrainers Associate
