Θέλεις να σμιλέψεις το σώμα σου; …προσθέστε την άσκηση kettlebell windmill στο προπονητικό σου πρόγραμμα!!! Ο «ανεμόμυλος» δεν είναι απλώς μια άσκηση. Προσφέρει δυναμική προπόνηση σε όλο το σώμα με σκοπό την ενδυνάμωση των μυών, τη σταθεροποίηση του κορμού και του ώμου, την βελτίωση του συντονισμού και της κινητικότητας των αρθρώσεων που συμμετέχουν στην κίνηση. Επικεντρώνεται κυρίως στην ενίσχυση των μυών του πυρήνα, των ώμων και των ισχίων. Η χρήση kettlebell προσθέτει μεγαλύτερη αντίσταση και κάνει την άσκηση περισσότερο απαιτητική.
Ξεκίνησε από την όρθια θέση.
- Κράτησε ένα kettlebell με το ένα χέρι τεντωμένο, πάνω από την ευθεία του ώμου (overhead) ενώ το άλλο βρίσκεται τεντωμένο στο πλάι του σώματος με την παλάμη στραμμένη προς τα εμπρός.
- Διατήρησε τα πόδια λίγο πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ισχίων, με το ένα πέλμα να δείχνει προς τα εμπρός ενώ το άλλο να βρίσκεται ελαφρώς στραμμένο προς τα έξω.
- Βλέμμα στραμμένο στο kettlebell.
- Κάμψε τον κορμό σου στο πλάι ενώ οδηγείς τα ισχία προς την αντίθετη κατεύθυνση.
- Διατήρησε το βλέμμα σου συνεχώς προς το kettlebell καθώς κάμπτεις τον κορμό.
- Διατήρησε το χέρι που κρατά το kettlebell τεντωμένο στην ευθεία του ώμο, κάθετα στο έδαφος.
- Διατήρησε την πλάτη σου ίσια κατά την πλάγια κάμψη και ταυτόχρονα οδήγησε το αντίθετο χέρι τεντωμένο προς το έδαφος.
- Ενεργοποίησε τους μυς του κορμού, πίεσε το έδαφος με τα πόδια, διατήρησε τα χέρια τεντωμένα και επέστρεψε στην αρχική θέση.
Μυστικά επιτυχίας:
- Επικεντρώσου στην τελειοποίηση της τεχνικής σου
- Διατήρησε το χέρι με το kettlebell τεντωμένο, σταθερό στην ευθεία του ώμου, κάθετο με το έδαφος και το βλέμμα στραμμένο προς το kettlebell καθ’ όλη την διάρκεια της κίνησης
- Η κίνηση ξεκινάει από τα ισχία
- Διατήρησε τους μυς του κορμού ενεργοποιημένους
- Διατήρησε τον έλεγχο της κίνηση σε κάθε επανάληψη. Η πλάτη παραμένει ίσια στην κάμψη αλλά και κατά την επιστροφή στην αρχική θέση
- Εκτέλεσε την κίνηση αργά για να αποφύγεις τυχόν τραυματισμούς
- Η διατήρηση του ρυθμού σε κάθε επανάληψη και η ροή στην κίνηση είναι καθοριστική. Εκπνοή καθώς χαμηλώνεις και εισπνοή καθώς επιστρέφεις στην αρχική θέση
Ο «ανεμόμυλος» είναι μια απαιτητική, πολυαρθρική άσκηση. Βεβαιώσου ότι το σώμα σου είναι έτοιμο για την εκτέλεση της άσκησης! Η βελτίωση της κινητικότητας των αρθρώσεων και της ευλυγισίας σου είναι απαραίτητη πριν την εκτέλεση της άσκησης. Επίσης, είναι σημαντική η γνώση της σωστής τεχνικής τόσο για την υλοποίηση της όσο και για την προοδευτική αύξηση της επιβάρυνσης. Θυμήσου να συμβουλεύεσαι τους ειδικούς φυσικής κατάστασης πριν εκτελέσεις οποιαδήποτε άσκηση ή πρόγραμμα προπόνησης.
Γρηγόρης Δόγκας, Personal Trainer, Εισηγητής Σεμιναρίων, Associate Manager της AthensTrainers®
Φωτογράφος Διονύσης Τσιπήρας