Και να που η προπόνηση με τα Kettlebells/δράμια είναι επίκαιρη και δημοφιλής….όμως δεν είναι κάτι καινούριο!!!!! Το kettlebell/δράμι είναι ένα παραδοσιακό ρωσικό προπονητικό μέσο, μια σιδερένια μπάλα με λαβή, που χρησιμοποιείται εδώ και πολλά χρόνια στην άρση βαρών αλλά και για την ανάπτυξη της δύναμης και της βελτίωση της γενικής φυσικής κατάστασης αθλητών πολεμικών τεχνών και δυναμικών σπορ.
Γιατί να προπονηθεί κάποιος με Kettlebell????
- Εξασκεί όλους τους μύες του σώματος…πρόκειται για μια λειτουργική προπόνηση που εκπαιδεύει τον ασκούμενο να μπορεί να επικοινωνεί το πάνω με το κάτω μέρος του σώματος σα μία μονάδα
- Βελτιώνει τη δύναμη
- Βελτιώνει τη μυική αντοχή
- Δυναμώνει τους μύες του κορμού(core strength)
- Αυξάνει την καύση θερμίδων και συντελεί στην απώλεια βάρους και μείωση λίπους
- Βελτιώνει την ευλυγισία, το συντονισμό και των συγχρονισμό των κινήσεων
- Γυμνάζει κάθε άκρο ξεχωριστά ισορροπώντας και σταθεροποιώντας το φορτίο και βοηθά στην αποφυγή τραυματισμών
Όλοι πιστεύω θα έχετε δει ασκήσεις με kettlebells/δράμια που μοιάζουν με τις κινήσεις της άρσης βαρών…εμείς επιλέξαμε μόνο το swing με 2 χέρια και προσαρμόσαμε το kettlebell/δράμι στο fitness χρησιμοποιώντας το λίγο διαφορετικά για να το κάνουμε πιο προσιτό σε όσους θέλουν να δοκιμάσουν…έτοιμοι????????
Ας ξεκινήσουμε
Swing με 2 χέρια: Αιωρήστε «ενεργητικά» το Kettlebell/δράμι προς τα κάτω ανάμεσα στα πόδια, με τον κορμό ν’ ακολουθεί την κίνηση, κερδίζοντας έτσι επιτάχυνση αλλά και βελτιώνοντας την ευλυγισία του πίσω μέρους του κορμού. Στην προς τα εμπρός αιώρηση οδηγήστε το Kettlebell/δράμι μέχρι το ύψος του στήθους. Η όλη κίνηση προς τα πάνω και κάτω έχει ροή, δεν είναι βεβιασμένη !!!! 2-3 sets Χ 15-20 επαναλήψεις
Ξεκινώντας από όρθια θέση και κρατώντας το kettlebell/δράμι με τα 2 χέρια (λαβή κάτω και μπάλα πάνω) εκτελέστε εκβολή του ποδιού προς τα πίσω με ταυτόχρονη στροφή του κορμού προς την πλευρά του σταθερού ποδιού(εμπρός πόδι). Επαναφερθείτε στην αρχική θέση κι εκτελέστε πίεση πάνω απ’ το κεφάλι, κάμψη κι έκταση στους αγκώνες(overhead triceps extension). Επαναλάβετε και για την άλλη πλευρά. 2-3 sets X 10-12 επαναλήψεις
Ξεκινώντας από όρθια θέση και κρατώντας το kettlebell/δράμι με τα 2 χέρια (λαβή κάτω και μπάλα πάνω) εκτελέστε halos, δηλαδή κύκλο γύρω από το κεφάλι δεξιόστροφα και αριστερόστροφα. 6-8 επαναλήψεις/πλευρά
Από όρθια θέση κρατώντας το kettlebell/δράμι με το ένα χέρι εκτελέστε άρση θανάτου με ένα πόδι (εκτείνετε το ομώνυμο με το χέρι πόδι). Νιώστε τον κορμό και το πόδι σαν μια τραμπάλα, όσο κατεβαίνει ο κορμός τόσο ανεβαίνει το πόδι. Και για όσους έχουν καλή ισορροπία μπορούν να εκτελέσουν και κωπηλατική κίνηση πριν επιστρέψουν στην αρχική θέση. Επαναλάβετε και για το άλλο πόδι. 2-3 sets X 10-12 επαναλήψεις
Από όρθια θέση κρατώντας το Kettlebell/δράμι ψηλά με τεντωμένο χέρι και τα πέλματα στραμμένα διαγώνια προς την αντίθετη κατεύθυνση, εκτελέστε κάμψη και στροφή του κορμού διατηρώντας τα πόδια τεντωμένα και το βλέμμα συνεχώς στο Kettlebell/δράμι που παραμένει ψηλά. To ελεύθερο χέρι κατευθύνεται προς το πέλμα με την παλάμη προς τα εμπρός. Η άσκηση αυτή είναι γνωστή ως windmill. 8-10 επαναλήψεις / πλευρά
Βαρβάρα Σολομωνίδου,Wellness Specialist, Personal Trainer,Εισηγήτρια Σεμιναρίων & Συνεδρίων, Pilates Master Trainer του συστήματος “AthensTrainers Ultimate Pilates System”,General Manager & Owner της Εταιρείας AthensTrainers
