Υπάρχει ένα πρόγραμμα 20 λεπτών περίπου που θα μπορούσα να κάνω σπίτι μόνο για κοιλιακούς?
Για να μεγιστοποιήσεις την αποτελεσματικότητα στον ελάχιστο χρόνο, χρειάζεσαι μόνο 15 με 20 λεπτά. Αντί να κάνεις 3 σετ μιας άσκησης και να προχωρήσεις σε 3 σετ μιας άλλης άσκησης, σχεδίασε ένα πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης. Επίλεξε ασκήσεις με διαφορετική εστίαση σε κάθε μία από αυτές και προσπάθησε να μετακινηθείς από άσκηση σε άσκηση με όσο το δυνατόν λιγότερη ανάπαυση.
Όταν γυμνάζεις τους κοιλιακούς σου στοχεύεις στους παρακάτω μύες:
- Ορθοί κοιλιακοί: Συνήθως τους αναφέρουμε ως το «six pack» μας. Προπονούνται μέσω της κάμψης του κορμού, είτε του ώμου στο ισχίο είτε του ισχίου στον ώμο. Ιδανικές ασκήσεις είναι τα παραδοσιακά sit ups και τα reverse sit ups.
- Πλάγιοι κοιλιακοί: Μπορείς να τους ενεργοποιήσεις με κάμψη και περιστροφή του κορμού. Ιδανική άσκηση είναι η γνωστή «αγκώνας σε αντίθετο γόνατο».
- Εγκάρσιος κοιλιακός: Τον βρίσκεις μέσα από όλους τους μυς και είναι ο σημαντικότερος για ένα δυνατό core/πυρήνα. Ιδανική άσκηση οι σανίδες/planks και οι παραλλαγές τους.
- Τετράγωνος οσφυϊκός: Ενεργοποιείται σε πλάγιες κάμψεις. Ιδανικές ασκήσεις οι κοιλιακοί με πλάγια κάμψη από όρθια θέση ή σε πλάγια θέση στο στρώμα.
Αν θέλεις κάτι πιο γρήγορο χωρίς να το σχεδιάσεις, μπορείς να επισκεφτείς μια εφαρμογή για την εκγύμναση των κοιλιακών, όπως το Runtastic Six Pack Abs App.
Varvara Solomonidou,Wellness Specialist, Personal Trainer, Seminar & Conference Lecturer, Pilates Master Trainer “AthensTrainers® Ultimate Pilates System®”, Member of European Lifestyle Medicine Organization (ELMO), DNAFit® Certified Trainer, General Manager & Owner of AthensTrainers®
Πηγή: Body Magazine