Όταν ο ελεύθερος χρόνος μας είναι περιορισμένος και το να πάμε στο γυμναστήριο φαντάζει ανέφικτο, μπορούμε πολύ εύκολα να κάνουμε στο σπίτι μας γυμναστική, για παράδειγμα ένα πρόγραμμα Pilates έτσι απλά, με Pilatesstick και TRX! Σε αυτό το πρώτο μέρος ξεκινάμε με ασκήσεις για τη σπονδυλική στήλη, τους κοιλιακούς μύες και την εκγύμναση των ποδιών. Εσείς, απλώς δείτε τις εικόνες και ακολουθήστε τις οδηγίες. Καλή προπόνηση!
Roll down/ rolling back (για την κινητικότητα της σπονδυλικής στήλης)
Αρχική θέση: σε καθιστή θέση στο mat, πόδια τεντωμένα, ανοιχτά πέλματα flex, ώμοι πάνω από τα ισχιακά κυρτώματα και χέρια να πιάνουν το Pilatesstick στις ειδικές λαβές
Εκτέλεση: εισπνοή κατά την εκπνοή ρολάρετε αργά σπόνδυλο- σπόνδυλο. Επαναλαμβάνετε έως ότου το κεφάλι ακούμπησε το mat. Μείνετε για λίγο, νιώσε το κεφάλι κάτω, τους ώμους πλάγια και το στήθος έξω. Επαναφορά σπόνδυλο- σπόνδυλο, ξεκινώντας την κίνηση με σαγόνι στο στήθος (5 έως 8 επαναλήψεις).
Teaser (για την ενδυνάμωση των κοιλιακών μυών)
Αρχική θέση: σε ύπτια θέση στο mat με το ένα πόδι λυγισμένο με πέλμα στο πάτωμα και το άλλο τεντωμένο στο ύψος του άλλου μηρού. Τα χέρια κρατούν το Pilatesstick
Εκτέλεση: εισπνοή. Κατά την εκπνοή ρολάρετε αργά σπόνδυλο- σπόνδυλο μέχρι την καθιστή θέση. Επαναφορά στην αρχική θέση (5 επαναλήψεις για κάθε πλευρά)
Squat (για την εκγύμναση των ποδιών)
Αρχική θέση: σε όρθια θέση με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων και κρατώντας τις λαβές του Pilatesstick σε θέση κάμψης ώμου και παλάμες να κοιτάζουν στην οροφή
Εκτέλεση: Εισπνοή. Κατά την εκπνοή κατεβείτε σε θέση καθίσματος squat, κάμπτοντας τους αγκώνες (παλάμες να κοιτάζουν το πρόσωπο). Επανέρχεστε στην αρχική θέση, απλώνοντας τα χέρια (διατηρείστε μόνο την κάμψη ώμου) (6 – 8 επαναλήψεις)
Frog (για την εκγύμναση των ποδιών)
Αρχική θέση: σε ύπτια θέση πάνω στο mat με πόδια λυγισμένα και γόνατα στο άνοιγμα των ώμων και άκρα πόδια σε pilates stance και flex στα loops. Χέρια δίπλα στα ισχία πάνω στο mat.
Εκτέλεση: εισπνεύστε κατά την εκπνοή τεντώστε τα πόδια σε ένα οριζόντιο επίπεδο πιέζοντας συνεχόμενα τις φτέρνες μαζι. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση (10 επαναλήψεις)
Ευχαριστούμε την Μαρκέλλα Κεφαλλωνίτου για τη βοήθειά της στην εκτέλεση των ασκήσεων κατά τη φωτογράφιση
Βαρβάρα Σολομωνίδου,Wellness Specialist, Personal Trainer,Εισηγήτρια Σεμιναρίων & Συνεδρίων, Pilates Master Trainer του συστήματος “AthensTrainers Ultimate Pilates System”,General Manager & Owner της Εταιρείας AthensTrainers
Πηγή: fitness & spa τεύχος 22