Οι σημερινές ασκήσεις μαζί με εκείνες του α’ μέρους (στο προηγούμενο τεύχος) αποτελούν ένα εύκολο και γρήγορο πρόγραμμα ασκήσεων με Pilatesstick και TRX που ενεργοποιεί σχεδόν όλο το σώμα.
Ξεκινάμε με άλλη μια άσκηση για τα πόδια, προτείνουμε ασκήσεις για την πλάτη και το στήθος και τελειώνουμε με άσκηση stretch. Εσείς απλώς δείτε τις εικόνες και ακολουθείστε τις οδηγίες. Καλή προπόνηση!
Bicycle (για την εκγύμναση των ποδιών)
Αρχική θέση: Σε ύπτια θέση πάνω στο mat, με πόδια τεντωμένα σε κάμψη ισχίου 90ο παράλληλα πέλματα στο άνοιγμα των ισχύων και point. Χέρια δίπλα στα ισχία πάνω στο mat
Εκτέλεση: Εκτελέστε ποδηλατική κίνηση ποδιών, εκμεταλλευόμενοι όλο το εύρος της κίνησης των ποδιών (8-10 επαναλήψεις)
Hug a Tree (για την εκγύμναση των μυών του στήθους)
Αρχική θέση: Σε όρθια θέση, πόδια σε Pilates stance, χέρια σε θέση απαγωγής στο ύψος των ώμων, με παλάμες να κοιτάζουν πρός τα εμπρός.
Εκτέλεση: Εκπνέοντας φέρνετε σε οριζόντια θέση τα χέρια, σα να θέλατε να αγκαλιάσετε ένα δέντρο και επαναφέρετε εισπνέοντας (6 επαναλήψεις) Σημείωση: Την άσκηση αυτή μπορείετ να την εκτελέσετε και με το TRX
Swan/ Cygnet/ Prone 1 (για την εκγύμναση της πλάτης)
Αρχική θέση:Σε πρηνή θέση πάνω στο mat, πόδια στο άνοιγμα των ισχίων με ελαφρά έξω στροφή, κεφάλι κάτω και χέρια τεντωμένα στις λαβές του TRX, με δάχτυλα μακριά
Εκτέλεση: Εκτελέστε στην αρχή κάποιες επαναλήψεις με κίνης μόνο στις ωμοπλάτες (όχι στον κορμό) και στη συνέχεια με εκπνοή τραβήξτε τις λαβές του TRX με τους ραχιαίους σας, ανασηκώνοντα ςπρώτα το κεφάλι και μετά το υπόλοιπο σώμα. Ελάτε στην αρχική θέση με εισπνοή (6 επαναλήψεις). Σημείωση: Την άσκης αυτή μπορείτε να την εκτελέσετε και με Pilatesstick.
Cat Stretch
Αρχική θέση: σε γονατιστή θέση πάνω στο mat, πόδια στο άνοιγμα των ισχίων, κεφάλι με κάμψη μπροστά και χέρια να κρατούν τις λαβές του TRX
Εκτέλεση: Εισπνοή. Με την εκπνοή οδηγείτε το σώμα σπόνδυλο – σπόνδυλο απο το κεφάλι πρός τη λεκάνη, μέχρι να γίνει παράλληλο με το σώμα, διατηρώντας όμως συνεχώς τη λεκάνη πάνω από τα γόνατα. Στην τελική θέση, τα χέρια είναι τεντωμένα στην ευθεία του κορμού και το κεφάλι ανάμεσά τους, στην προέκταση της σπονδυλικής στήλης (6-8 επαναλήψεις)
Ευχαριστούμε την Μαρκέλλα Κεφαλλωνίτου για τη βοήθειά της στην εκτέλεση των ασκήσεων κατά τη φωτογράφιση
Βαρβάρα Σολομωνίδου,Wellness Specialist, Personal Trainer,Εισηγήτρια Σεμιναρίων & Συνεδρίων, Pilates Master Trainer του συστήματος “AthensTrainers Ultimate Pilates System”,General Manager & Owner της Εταιρείας AthensTrainers
Πηγή: fitness & spa τεύχος 23