Το Pilatesstick® είναι ένας μοναδικά λειτουργικός εξοπλισμός καθώς σας δίνει τη δυνατότητα να εκτελέσετε ένα σύνολο ασκήσεων σε συνδυασμό με την τεχνική της αναπνοής. Τοποθετείται εύκολα στο χώρο σας, στην πόρτα του σπιτιού σας, και μέσα σε λίγα λεπτά έχετε ενα mini-pilates studio. Ο πρωτοποριακός σχεδιασμός του προέρχεται από το reformer και το tower, δύο από τα διαχρονικά μηχανήματα που δημιούργησε ο Joseph Hubertus Pilates. Το παρακάτω πρόγραμμα αποτελείται από 5 ασκήσεις όπου με τη σωστή καθοδήγηση του Personal Trainer θα πετύχετε βελτίωση της κινητικότητας των αρθρώσεων, ενδυνάμωση μυών και του κέντρου σας, χαρίζοντας ευεξία και αρμονία σ’ όλο το σώμα.
ΑΣΚΗΣΗ 1: ROLL DOWN/ROLLING BACK
T.F.C (Technique–flow–cues): Τοποθετηθείτε σε καθιστή θέση στο στρώμα, πόδια λυγισμένα σε flex στο άνοιγμα των ισχίων. Οι ώμοι σας πάνω από την λεκάνη και τα χέρια σας να κρατούν τη roll-down bar στο άνοιγμα των ώμων. Εισπνεύστε και εκπνέοντας ρολάρετε σπόδυλο-σπόνδυλο μέχρι την ύπτια θέση. Μείνετε κάτω για λίγο και νιώστε το κεφάλι σταθερό στο έδαφος καθώς οι ώμοι είναι πλάγια και κάτω ενω το στήθος ανοιχτό. Εισπνεύστε και εκπνέοντας οδηγήστε το πηγούνι στο στήθος και σπόνδυλο-σπόνδυλο ανεβείτε στην καθιστή θέση.
TIPS:
- Κρατείστε σταθερά τη roll-down bar σε όλη τη διάρκεια της άσκησης.
- Ξεκινήστε την κίνηση από την λεκάνη(οπίσθια κλίση λεκάνης).
- Διατηρείστε την κοιλιά σας δυνατή και επίπεδη.
- Ενδύκνειται 8 με 12 επαναλήψεις.
ΑΣΚΗΣΗ 2: 100/HUNDREDS
T.F.C (Technique–flow–cues): Τοποθετηθείτε σε ύπτια θέση με το κεφάλι και τον κορμό πάνω από το στρώμα, μέχρι το ύψος της κάτω γωνίας των ωμοπλατών. Πόδια τεντωμένα στις 45° (pilates stance) και τα χέρια σας κρατούν τη roll-down bar κάτω από τα πόδια. Εισπνεύστε για 5 χρόνους κινώντας τα χέρια σας ρυθμικά-δυναμικά δίπλα στα ισχία σα να χτυπάτε την επιφάνεια του νερού και εκπνεύστε για 5 χρόνους χωρίς να σταματάτε την κίνηση των χεριών.
TIPS:
- Διατηρείστε τον κορμό σας σταθερό.
- Οι ώμοι σας να είναι χαλαροί και μακριά από τα αφτιά.
- Νιώστε οτι όλα τείνουν προς την κεντρική γραμμή του σώματος.
ΑΣΚΗΣΗ 3: PELVIC LIFTS-BAR UNDER THE KNEES
T.F.C (Technique–flow–cues): Τοποθετηθείτε σε ύπτια θέση στο στρώμα έχοντας πόδια λυγισμένα στο άνοιγμα των ισχίων και την roll-down bar κάτω από τα γόνατα. Χέρια δίπλα από το σώμα πάνω στο στρώμα. Εισπνεύστε και εκπνέοντας επιπεδώστε (οπίσθια κλίση λεκάνης) τη μέση σας και ανεβείτε σπόνδυλο-σπόνδυλο μέχρι τη θέση της γέφυρας. Εισπνεύστε ξανά και εκπνέοντας επιστρέψτε στην αρχική θέση.
TIPS:
- Ξεκινήστε την προς τα πάνω κίνηση από την λεκάνη.
- Στη θέση της γέφυρας διατηρείστε το βάρος στην ωμική ζώνη και όχι στον αυχένα.
- Ενεργοποιήστε το κέντρο σας μέσα και πάνω.
- Τετραγωνίστε τους ώμους σας με τη λεκάνη.
- Ενδύκνειται 8 με 12 επαναλήψεις.
ΑΣΚΗΣΗ 3: PELVIC LIFTS-BAR UNDER THE KNEES
T.F.C (Technique–flow–cues): Τοποθετηθείτε σε ύπτια θέση στο στρώμα έχοντας πόδια λυγισμένα στο άνοιγμα των ισχίων και την roll-down bar κάτω από τα γόνατα. Χέρια δίπλα από το σώμα πάνω στο στρώμα. Εισπνεύστε και εκπνέοντας επιπεδώστε (οπίσθια κλίση λεκάνης) τη μέση σας και ανεβείτε σπόνδυλο-σπόνδυλο μέχρι τη θέση της γέφυρας. Εισπνεύστε ξανά και εκπνέοντας επιστρέψτε στην αρχική θέση.
TIPS:
- Ξεκινήστε την προς τα πάνω κίνηση από την λεκάνη.
- Στη θέση της γέφυρας διατηρείστε το βάρος στην ωμική ζώνη και όχι στον αυχένα.
- Ενεργοποιήστε το κέντρο σας μέσα και πάνω.
- Τετραγωνίστε τους ώμους σας με τη λεκάνη.
- Ενδύκνειται 8 με 12 επαναλήψεις.
ΑΣΚΗΣΗ 4: PRESS DOWN
T.F.C (Technique–flow–cues): Τοποθετηθείτε σε ύπτια θέση στο στρώμα με τα πόδια τεντωμένα σε θέση κάμψης ισχίων 90 και τα πέλματα σας μέσα από τις λαβές, χέρια δίπλα στο σώμα πάνω στο στρώμα. Εισπνεύστε και κατεβάστε τα πόδια όσο σας επιτρέπει η δύναμη του κέντρου σας. Εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
TIPS:
- Διατηρείστε τη λεκάνη σας σταθερή στο έδαφος.
- Τα πέλματα σας σε θέση point.
- Επιστρέψτε τα πόδια αργά και με έλεγχο στην αρχική θέση.
- Μακρύνετε τα πόδια σας από την άρθρωση των ισχίων.
- Ενδύκνειται 8 με 12 επαναλήψεις.
ΑΣΚΗΣΗ 5: AEROPLANE (αφαιρέστε τη roll–down bar και τοποθετείστε τις λαβές/loops στα slastics σταθεροποιώντας τα πιο χαμηλά στην πόρτα, περίπου 60 cm από το έδαφος).
T.F.C (Technique–flow–cues): Τοποθετηθείτε σε πρήνη θέση στο στρώμα με τα πόδια τεντωμένα στο άνοιγμα των ισχίων και τα χέρια σας σε θέση απαγωγής (τεντωμένα στο πλαι), με παλάμες προς τα κάτω να κρατούν τις λαβές/loops. Εισπνεύστε και εκπνέοντας οδηγήστε τα χέρια σας στους μηρούς εκτείνοντας το κεφάλι και τον κορμό σας. Εισπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.
TIPS:
- Νιώστε ότι το σώμα σας επιμηκύνεται προς δύο αντίθετες κατευθύνσεις.
- Τραβήξτε τον ομφαλό σας μέσα και πάνω.
- Κρατείστε τους ώμους μακριά από τα αφτιά γλιστρώντας τις ωμοπλάτες σας προς τη λεκάνη.
- Διατηρείστε τα πόδια στο έδαφος.
- Ενδύκνειται 8 με 12 επαναλήψεις.
Αφού ολοκληρώσετε το πρόγραμμα χαλαρώστε και ανακουφίστε την οσφυική μοίρα της σπονδυλικής στήλης με τη θέση Αλλάχ:
Από την πρηνή θέση, καθίστε πίσω με τους γλουτούς σας στις φτέρνες. Μπορείτε αν θέλετε να ανοίξετε λιγο τα γόνατα ή να τοποθετήσετε μια διπλωμένη πετστέτα ή κουβέρτα κάτω από τους γλουτούς για υποστήριξη. Διατηρήστε τα χέρια τεντωμένα μπροστά και μακριά σε επαφή με το στρώμα.
Η εταιρεία AthensTrainers έχει τα δικαιώματα εκπαίδευσης PILATESSTICK στην Ελλάδα (Διεθνής Πιστοποίηση).
Της Ελένης Ζαχιώτη, Personal Trainer, Master Trainer του συστήματος “AthensTrainers® Ultimate Pilates System®”, Yoga Instructor, συνεργάτης της AthensTrainers®
Πηγή: fitness & spa