Εκτέλεση
Ελάτε στη στάση τουβουνού (Tadasana). Δημιουργήστε ένα τρίποδα στήριξης των πελμάτων μεταξύ μεγάλου –μικρού δαχτύλου και φτέρνας, με το βάρος του σώματος ισομερώς κατανεμημένο ανάμεσα στα δύο πόδια, τα χέρια πλάι στους μηρούς , και τους ώμους χαλαρούς πίσω και κάτω μακριά από τα αφτιά.
Ανοίξτε τα πόδια με τα δάχτυλα ελαφρώς στραμμένα προς τα μέσα σε διάσταση διπλάσια από το άνοιγμα των ώμων (1,5m περίπου). Κρατήστε τα πέλματα παράλληλα μεταξύ τους με τα δάχτυλα των ποδιών στην ίδια νοητή ευθεία ριζωμένα στο έδαφος – με το βάρος ισομερώς κατανεμημένο μεταξύ της φτέρνας και του μπροστινού τμήματος των ποδιών- και τα γόνατα τεντωμένα. Τοποθετήστε τα χέρια στη μέση και εισπνέοντας ωθήστε τον κόκκυγα προς τα κάτω και επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη νιώθοντας την έκταση ως την κορυφή της κεφαλής.
Εκπνέοντας , ανασηκώστε τον κόκκυγα πίσω και πάνω κάμπτοντας τον κορμό μπροστά και κάτω ανάμεσα στα πόδια. Τοποθετήστε τις παλάμες στο έδαφος στην ίδια νοητή ευθεία με τους ώμους, τα χέρια κάθετα στο έδαφος -ώστε να μειώνεται η ένταση στα πόδια – και τους καρπούς στην ίδια νοητή ευθεία με τις εσωτερικές καμάρες των πελμάτων. Ωθήστε την κορυφή της κεφαλής προς το έδαφος διατηρώντας όλο το μήκος της σπονδυλικής στήλης , τον αυχένα μακρύ, και τη λεκάνη προς τα πίσω και επάνω τραβώντας ψηλά τις κορυφές των μηρών . Αποφύγετε το στρογγύλεμα της ωμικής ζώνης και με τη βοήθεια των βραχιόνων φέρτε σε επαφή την κορυφή της κεφαλής με το έδαφος (προχωρημένο επίπεδο).
Βεβαιωθείτε ότι οι παλάμες διατηρούν το άνοιγμα των ώμων και οι αγκώνες είναι παράλληλοι μεταξύ τους στην ίδια νοητή ευθεία με τα πέλματα. Πιέστε την εξωτερική πλευρά των πελμάτων καλά στο έδαφος , με τους γλουτούς να ακολουθούν ανοδική κλίση προς τα πάνω επιμηκύνοντας τους οπίσθιους μηριαίους .Ωθήστε τα ισχία προς τα εμπρός έτσι ώστε να βρίσκονται στην ίδια νοητή ευθεία το πίσω μέρος των γλουτών των γονάτων και της φτέρνας. Εστιάστε το βλέμμα προς την άκρη της μύτης. Σε κάθε εισπνοή επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη και σε κάθε εκπνοή βαθύνετε λίγο περισσότερο την asana κάνοντας λίγο πιο έντονη την κάμψη του κορμού προς τα εμπρός. Μείνετε στη στάση από 5-10 κύκλους αναπνοών. Επαναφέρετε το σώμα σε όρθια θέση λυγίζοντας τα γόνατα και με την εισπνοή ανεβάστε τον κορμό διατηρώντας ευθεία την πλάτη.
Οφέλη
Πνευματικά
- Αναπτύσσει τη δύναμη της θέλησης
- Ενισχύει την αυτοπεποίθηση, την εστίαση και την αυτοσυγκέντρωση
- Συμβάλει στην καταπολέμηση της ήπιας κατάθλιψης , του άγχους και ηρεμεί τη σκέψη.
- Βοηθάει στην συνειδητοποίηση και την πλήρη αίσθηση του χώρου που καταλαμβάνει το ανθρώπινο σώμα στο χώρο
Φυσικά
- Δυναμώνει τα πέλματα,τους αστραγάλους, τα γόνατα,το εσωτερικό των μηρών και το κάτω μέρος της πλάτης
- Διατείνει τους οπίσθιους μηριαίους και τους προσαγωγούς
- Τονώνει το καρδιοαναπνευστικό σύστημα,τα όργανα τηςκοιλιακής χώρας και του αναπαραγωγικού συστήματος
- Ανακουφίζει από τους μικρούς πόνους της μέσης
- Αιματώνει τον εγκέφαλο
Tips
- Σε αρχάριο επίπεδο τοποθετήστε τις παλάμες ή τα δάχτυλα των χεριών πάνω σε ένα block
- Τοποθετήστε την κορυφή της κεφαλής πάνω σε ένα block, αρκεί να βεβαιωθείτε πως ο λαιμός και το κεφάλι είναι χαλαρά και oαυχένας διατηρεί όλο το μήκος του χωρίς να ασκείτε καμία πίεση
- Σε αρχάριο επίπεδο διατηρήστε λυγισμένα τα γόνατα προκειμένου να κάνετε πιο εύκολη τη στάση
- Σε προχωρημένο επίπεδο ανοίξτε σε μικρότερη διάσταση τα πόδια προκειμένου να αυξήσετε το βαθμό δυσκολίας
- Σε προχωρημένο επίπεδο πιάστε με το δείκτη και το μέσο τα μεγάλα δάχτυλα των ποδιών λυγίζοντας τους αγκώνες
- Ωθήστε τον κορμό και το κεφάλι πιο κοντά στα πόδια ή ακουμπήστε την κορυφή της κεφαλής στο έδαφος (προχωρημένοι).
- Σε προχωρημένο επίπεδο πλέξτε τα δάχτυλα των χεριών πίσω από τη μέση και εκτείνετε τα χέρια τεντωμένα , σπρώχνοντας τα προς τα πάνω ώστε να ξεκολλήσουν από τη μέση
- Διατηρήστε ισομερώς κατανεμημένο το βάρος του σώματος ανάμεσα στα πόδια, τα χέρια και το -σε επαφή με το έδαφος- κεφάλι (προχωρημένοι)
Θεραπευτικές ιδιότητες
- Βελτιώνει τη λειτουργία της πέψης
- Τονώνει το κυκλοφοριακό σύστημα
- Ανακουφίζει από τους πονοκεφάλους
- Συνίσταται για την αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της ιγμορίτιδας
Αντενδείξεις
- Υπέρταση
- Χρόνιο πρόβλημα, τραυματισμός ή πρόσφατο χειρουργείο στο κάτω μέρος της μέσης
- Τραυματισμός στους οπίσθιους μηριαίους
- Παθήσεις ματιών
Κατά την εκτέλεσή της ενεργοποιείται το δεύτερο τσάκρα Svadhisthanachakra(πυελικό κέντρο)