Έχετε ανεβεί ποτέ σε sup? Πρόκειται για μια απίθανη εμπειρία. Το να ανέβεις και να σταθείς όρθιος πάνω στη σανίδα είναι συνδυασμός ιδιοδεκτικότητας και δύναμης του κορμού, κέντρου, πυρήνα…
Είτε στη θάλασσα είτε στην πισίνα, η προπόνηση σε sup αποτελεί ένα cross training πρόγραμμα, ιδανικό για το καλοκαίρι που «παντρεύει» την ισορροπία με την ενδυνάμωση του κέντρου σε ένα περιβάλλον αρμονίας με τη φύση.
Επειδή πρέπει να ισορροπήσετε στη σανίδα, πρέπει να προσαρμόζετε συνέχεια το βάρος του σώματος σας από το ένα πόδι στο άλλο Η βελτίωση της ικανότητας των μυών να συστέλλονται την κατάλληλη στιγμή με το σωστό ποσοστό δύναμης και ο συγχρονισμός της με την χαλάρωση των ανταγωνιστών μυών αποτελεί το ταλέντο “της μνήμης του σώματος”.
Αποτελεί ιδανική προπόνηση για:
- Αποκατάσταση τραυματισμών σε ποδοκνημικές αρθρώσεις ή σε ανισορροπίες σκελών
- Ενδυνάμωση των μυϊκών ομάδων του κέντρου/πυρήνα/ΡΗ (κοιλιακοί και ραχιαίοι μύες )
- Βελτίωση της ισορροπίας και γενικά της ιδιοδεκτικότητας
- Εκπαίδευση του σώματος να κινείται σε κάθε επίπεδο και άξονα με λειτουργικό τρόπο
- Βελτίωση της αυτοσυγκέντρωσης και του ελέγχου
- Χαλάρωση μέσω της επαφής με το υγρό στοιχείο
Ας δοκιμάσουμε λοιπόν κάποιες εύκολες ασκήσεις ενώ ταυτόχρονα απολαμβάνουμε την ηλιοθεραπεία και τη δροσιά του νερού μιας και οι πτώσεις στο νερό είναι πολύ πιθανές! Έτοιμοι για την πρόκληση?
- Καθίσματα/squats : με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και ελαφρά έξω στροφή εκτελέστε καθίσματα.
Tips:
- το βάρος στις φτέρνες
- διατηρήστε τον κορμό ίσιο και τα χέρια παράλληλα με τη σανίδα
- κινηθείτε αργά ενεργοποιώντας το κέντρο σας
- Ισορροπία στο ένα πόδι : δεν είναι και η πιο εύκολη άσκηση ειδικά αν φυσάει και λιγάκι …οδηγήστε τα χέρια σε απαγωγή και ανεβείτε στο “δέντρο” σας έστω και για δευτερόλεπτα
- 3ος πολεμιστής /άρση θανάτου με ένα πόδι: αν η προηγούμενη άσκηση είναι εύκολη δοκιμάστε κι αυτή …ready to fly…κορμός και πόδι στην ίδια ευθεία ενώ το πόδι στήριξης “κολώνα”…τεντωμένο…ψηλώστε και μακρύνετε…
- Θέση ανάστροφου V / downdog: ξεκουραστείτε στη θέση του “κάτω σκύλου”, όπως λένε στη yoga και επαναλάβετε την προηγούμενη άσκηση του πολεμιστή με το άλλο πόδι
- Τρίγωνο/Triangle: σε πλάγια θέση (σας διαβεβαιώ καθόλου εύκολη) εκτελέστε το τρίγωνο …
Tips:
- οδηγήστε τα δάχτυλα του χεριού προς τον ουρανό…
- βλέμμα ψηλά…
- τεντωμένα πόδια…
- οδηγήστε τα δάχτυλα του άλλου χεριού προς τη σανίδα
- Γέφυρα/bridge/shoulder bridge: ύπτια θέση, πόδια λυγισμένα στα γόνατα με πέλματα στη σανίδα στο άνοιγμα των ισχίων, χέρια δίπλα στο σώμα…ξεδιπλώστε εναλλάξ το πόδι ψηλά μένοντας με τη λεκάνη και τον κορμό συνέχεια σε έκταση
Tips:
- όχι υπερέκταση
- μη βάζετε δύναμη στις παλάμες των χεριών
- νιώστε την επιμήκυνση των άκρων σας
- Τραπεζάκι/table position/στήριξη σε 4 σημεία: διατηρώντας τις παλάμες κάτω απο τους ώμους και τη λεκάνη πάνω από τα γόνατα εκτελέστε εκτάσεις εναλλάξ των ποδιών μέχρι την ευθεία του κορμού…για να αυξήσετε τη δυσκολία εκτελέστε την ίδια άσκηση από θέση plank (leg pull prone).
- Ας κολυμπήσουμε και λιγάκι…με κουπιά τα χέρια προσπαθήστε να μετακινηθείτε ενώ βρίσκεστε σε πρηνή θέση πάνω στη σανίδα…
Βαρβάρα Σολομωνίδου,Wellness Specialist, Personal Trainer,Εισηγήτρια Σεμιναρίων & Συνεδρίων, Pilates Master Trainer του συστήματος “AthensTrainers® Ultimate Pilates System®”,General Manager & Owner της Εταιρείας AthensTrainers®
Πηγή: fitness & spa τεύχος 49