Μία από τις πιο δημοφιλείς και γνωστές ασκήσεις του ασκησιολογιου Pilates είναι το TEASER… “teases gravity” ξεγελάστε τη βαρύτητα…
Αρκετά δύσκολη μιας και απαιτείται πολύ δυνατό Powerhouse .«Η Ρώμη δε χτίστηκε σε μία μέρα» γι’ αυτό και παραθέτω κάποιες προασκήσεις που θα δυναμώσουν το κέντρο μας και θα καταφέρουμε να ξεγελάσουμε τη βαρύτητα!
TEASER PREPARATION
ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ
Σε ύπτια θέση, ένα πόδι λυγισμένο με πέλμα στο πάτωμα ενώ το άλλο τεντωμένο στην ευθεία του άλλου μηρού έχοντας τη MINI BALL ανάμεσα στα γόνατα. Χέρια πίσω πάνω απ’ το κεφάλι
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Εισπνεύστε και κατά την εκπνοή σαγόνι στο στήθος κι ανεβείτε σπόνδυλο-σπόνδυλο μέχρι την καθιστή θέση οδηγώντας τα χέρια προς τα πόδια μέχρι να έρθουν σε παράλληλη θέση με το πάτωμα. Εισπνεύστε και κατά την εκπνοή δώστε οπίσθια κλίση στη λεκάνη και ρολάρετε σπόνδυλο-σπόνδυλο μέχρι την ύπτια θέση οδηγώντας και τα χέρια πίσω πάνω απ’ το κεφάλι.
ΟΔΗΓΙΕΣ
- Ανεβείτε σπόνδυλο -σπόνδυλο μέχρι την καθιστή θέση
- Μη χρησιμοποιείτε φόρα / ορμή
- Διατηρήστε τους ώμους χαλαρούς
- Βλέμμα στα γόνατα
- ΡΗ μέσα και πάνω
- Διατηρήστε τα πάντα στην κεντρική γραμμή του σώματος
- Πιέστε τη MINI BALL
- Διατηρήστε τα γόνατα στο ίδιο ύψος
- Μακρύνετε το πόδι που είναι τεντωμένο και νιώστε την αντίθεση ανάμεσα στο ΡΗ και στο πόδι που μακραίνει
- Στην καθιστή θέση βρίσκεστε λίγο πιο πίσω απ’ τα ισχιακά κυρτώματα με στήθος ψηλά και ώμους πλάγια και κάτω. Σ’ αυτή τη θέση επιμηκύνετε τη σπονδυλική στήλη
ΠΑΡΑΛΛΑΓΕΣ
Α.Εκτέλεση της βασικής άσκησης με χέρια παράλληλα με τους μηρούς στην τελική θέση.
Β.Εκτέλεση της βασικής άσκησης και της παραλλαγής, έχοντας στην αρχική θέση και τα δύο πόδια λυγισμένα με τα πέλματα στο πάτωμα.
BALANCE TEASER
ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ
Ξαπλωμένοι στην ύπτια θέση, με τα πόδια λυγισμένα στο στήθος και κρατώντας τα με τα χέρια κάτω από τα γόνατα. Η MINI BALL βρίσκεται ανάμεσα στα γόνατα.
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Έχοντας λίγο από το βάρος των ποδιών στα χέρια – με τους αγκώνες προς τα έξω – κάμψτε τον κορμό σπόνδυλο-σπόνδυλο μέχρι να ισορροπήσετε σε μια θέση λίγο πιο πίσω από τα ισχιακά κυρτώματα. Κατά το ανέβασμα μη χρησιμοποιείτε ορμή και απλά σκεφτείτε ότι κυνηγάτε τα πόδια σας. Στη συνέχεια, τεντώστε το ένα πόδι, μετά το άλλο και λυγίστε τα πρώτα το ένα και μετά το άλλο. Κατά την επαναφορά στην ύπτια θέση δώστε οπίσθια κλίση στη λεκάνη και κινηθείτε σπόνδυλο -σπόνδυλο αργά ρολάροντας προς τα πίσω.
ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ
Σε ύπτια θέση με τα πόδια τεντωμένα σε θέση κάμψης ισχίων 90 μοιρών στην άρθρωση των ισχίων, τη MINI BALL μεταξύ των γονάτων και τα χέρια πίσω πάνω απ΄το κεφάλι.
ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Εισπνέουμε και κατά την εκπνοή φέρνουμε τα χέρια στα πλάγια των ισχίων ενώ ταυτόχρονα κάμπτουμε τον κορμό και κινούμε τα πόδια προς τα εμπρός τόσο όσο μας επιτρέπει η δύναμη του ΡΗ μας.
ΟΔΗΓΙΕΣ
- Πιέζουμε συνεχώς τη MINI BALL
- Διατηρούμε τους αγκώνες προς τα έξω κατά το ανέβασμα
- Δε χρησιμοποιούμε φόρα/ορμή
- Χρησιμοποιούμε περισσότερο το ΡΗ μας για να ανεβούμε
- Παρομοιάζουμε την κίνηση με ένα κυνήγι των ποδιών απ΄τον κορμό
- Στη θέση ισορροπίας το σώμα πρέπει να είναι λίγο πιο πίσω από τα ισχιακά κυρτώματα , το στήθος ψηλά, οι ώμοι στα πλάγια και χαλαροί και το ΡΗ μέσα και πάνω
- Σ΄αυτή τη θέση έχουμε την αίσθηση ότι επιμηκύνουμε τη σπονδυλική στήλη
- Διατηρούμε τη θέση του κορμού σταθερή ενόσω τεντώνουμε και λυγίζουμε τα πόδια μας
- Κοιλιακοί κλειδωμένοι
- Κατά την επαναφορά δίνουμε κλίση στη λεκάνη. Η όλη κίνηση ξεκινά από τον κόκκυγα και συνεχίζεται σπόνδυλο-σπόνδυλο μέχρι την ύπτια θέση
- Διατηρούμε χαμόγελο στο πρόσωπο
Βαρβάρα Σολομωνίδου,Wellness Specialist, Personal Trainer,Εισηγήτρια Σεμιναρίων & Συνεδρίων, Pilates Master Trainer του συστήματος “AthensTrainers Ultimate Pilates System”,General Manager & Owner της Εταιρείας AthensTrainers
Πηγή: https://aboutwellness.gr/2016/04/fitness-spa-47/