Παρακάτω θα δείτε μια σειρά από ασκήσεις για ενδυνάμωση αλλά και για χαλάρωση της μέσης σας, που καλό θα ήταν να τηρείται 4-5 φορές/εβδομάδα. Απαιτούμενος χρόνος??? Περίπου 15′.
Άσκηση 1η για ενδυνάμωση: ραχιαίοι αντίθετο χέρι – πόδι
Ξαπλώστε σε πρηνή θέση στο στρώμα μας και έχοντας τεντωμένα τα πόδια και τα χέρια προς τα εμπρός, εκτελέστε άρσεις του κορμού σας ανασηκώνοντας ταυτόχρονα αντίθετο χέρια με πόδι. Κι αν αυτό σας φαίνεται δύσκολο, σηκώστε ένα πόδι τη φορά διατηρώντας τα χέρια σταυρωμένα κάτω από το μέτωπο.
Άσκηση 2η για ενδυνάμωση: ισομετρικοί ραχιαίοι
Σε στάση τραπεζάκι/στήριξη στα 4 σημεία εκτείνετε αντίθετο χέρι με πόδι, μείνετε σταθερά ακίνητοι για 15″-20″ και έπειτα επαναλάβετε για το άλλο χέρι και πόδι . Εκτελέστε για 3 σετ από 15″-20″. Ισχύει και σε αυτήν την άσκηση ότι μπορείτε να εκτείνετε μόνο ένα πόδι τη φορά διατηρώντας στήριξη και στα 2 χέρια.
Άσκηση 3η για ενδυνάμωση: γέφυρα
Ενώ βρίσκεστε σε ύπτια θέση, με λυγισμένα πόδια στα γόνατα και πέλματα στο στρώμα στο άνοιγμα των ισχίων, ανασηκώστε τη λεκάνη σας μέχρι την ευθεία που σχηματίζουν οι ώμοι και τα γόνατα. Μπορείτε να ανέβετε είτε με απλή έκταση ισχίων είτε σπόνδυλο-σπόνδυλο όπως στη μέθοδο Pilates. Μένετε σταθερά ακίνητοι για 15″ και επαναλαμβάνετε 2 φορές ακόμα.
Άσκηση 4η για χαλάρωση
Λυγίστε τα πόδια σας ένα-ένα και οδηγήστε τα στο στήθος. Κρατήστε τα και μείνετε σ’ αυτή τη θέση για 15″-20″. Αν σας ανακουφίζει επαναλάβετε τη διάταση ακόμα 2 φορές. Μπορείτε να οδηγήσετε και το κεφάλι προς τα γόνατα αυξάνοντας τη διάταση σε όλη την οπίσθια πλευρά του κορμού.
Άσκηση 5η για χαλάρωση
Γνωστή ανακουφιστική θέση η στάση του παιδιού ή κοχυλιού. Γλουτοί στις φτέρνες και χέρια απλωμένα μπροστά . Και εδώ μπορείτε να μείνετε μέχρι 20″ . Σε περίπτωση ενόχλησης στα γόνατα τοποθετήστε διπλωμένη κουβέρτα ανάμεσα στους μηρούς και στις κνήμες.
Αρθρογραφεί ο Μάνος Βροντζάκης, Personal Trainer, Συνεργάτης της AthensTrainers®
Επιμέλεια κειμένου Βαρβάρα Σολομωνίδου