Κύκλοι ποδιών με semi-ball κάτω από το ιερό οστό
ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ Το ιερό οστό πάνω στο dome του semi-ball, τα πόδια κατακόρυφα κλειστά, το κεφάλι και ο κορμός έξω από το semi-ball και τα χέρια δεξιά αριστερά απ’ το σώμα με παλάμες στο πάτωμα σε στήριξη κάτω από τους ώμους.
ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Εκτελέστε κύκλους με τα πόδια τεντωμένα προς τη μία και μετά προς την άλλη κατεύθυνση. Άκρα πόδια παράλληλα.
ΟΔΗΓΙΕΣ Εκτελέστε κύκλους αναλόγως του επιπέδου εκγύμνασής σας. POWERHOUSE μέσα και πάνω έτσι ώστε να μην κάνετε λόρδωση και «πετάγεται» η κοιλιά προς τα έξω. τους ώμους στα πλάγια και χαλαρούς και το στήθος ψηλά. Επιμηκύνετε τα πόδια απ’ την άρθρωση των ισχίων.
Leg pulls in parallel
ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ Ξεκινήστε σε ύπτια θέση με τη λεκάνη πάνω στο dome του semi-ball με τα πόδια τεντωμένα σε θέση κάμψης ισχίου 90o. Πόδια κλειστά, πέλματα παράλληλα και χέρια δεξιά αριστερά απ’ το σώμα με παλάμες στο πάτωμα σε στήριξη κάτω από τους ώμους
ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Εισπνεύστε και με την εκπνοή χαμηλώστε τα πόδια τόσο όσο σας επιτρέπει η δύναμη του ΡΗ σας. Εισπνέετε κι επαναφερθείτε στην αρχική θέση ελεγχόμενα.
ΟΔΗΓΙΕΣ: Διατηρήστε την ουδέτερη θέση της λεκάνης. Χαμηλώστε τα πόδια τόσο όσο σας επιτρέπει η δύναμη του ΡΗ σας
One leg tap
ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ Ξεκινήστε σε ύπτια θέση με τη λεκάνη πάνω στο dome του semi-ball, με τα πόδια λυγισμένα σε θέση κάμψης 90ο σε ισχία και γόνατα και τα χέρια σε στήριξη δεξιά αριστερά απ’ το σώμα με παλάμες στο πάτωμα κάτω από τους ώμους.
ΕΚΤΕΛΕΣΗ: Εισπνεύστε και κατά την εκπνοή κατεβάστε εναλλάξ τα πόδια (επαναφορά στην αρχική θέση και μετά το άλλο πόδι).
ΟΔΗΓΙΕΣ: POWERHOUSE μέσα και πάνω. Όσο πιο χαμηλά κατεβάζετε το πόδι τόσο πιο πολύ αυξάνετε τη δυσκολία της άσκησης. Μην απλώνετε τα πόδια, αλλά διατηρήστε τη γωνία στην άρθρωση των γονάτων σταθερή. Κατεβάστε τα πόδια τόσο όσο σας επιτρέπει το ΡΗ σας, ώστε να μην πετάγεται η κοιλιά προς τα έξω.Τα γόνατά σας πρέπει να είναι πάνω από τα ισχία και τα χέρια πάνω από τους ώμους στην αρχική θέση της άσκησης.
Βαρβάρα Σολομωνίδου,Wellness Specialist, Personal Trainer,Εισηγήτρια Σεμιναρίων & Συνεδρίων, Pilates Master Trainer του συστήματος “AthensTrainers Ultimate Pilates System”,General Manager & Owner της Εταιρείας AthensTrainers
