Δυνατή κοιλιά…με foamroller

Με την πρώτη  δοκιμή θα το αγαπήσετε. Πρόκειται για μία ασταθή επιφάνεια πάνω στην οποία μαθαίνετε να σταθεροποιείτε το σώμα σας,να δυναμώνετε τον κορμό σας και να βελτιώνετε την ισορροπία σας. Θα μπορούσαμε να το ονομάσουμε κύλινδρο ισορροπίας.  Είναι τέλειος κύλινδρος για να κάνουμε μασάζ στα σημεία κλειδιά, αλλά και να χαλαρώνουμε τους μύες της πλάτης και των ποδιών. Υπάρχουν πάρα πολλά είδη foamroller, μικρά και μεγάλα, μισά και με  διάφορα εξογκώματα.

1) ONE LEG TIP

 

 

 

 

 

 

ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ

Σε ύπτια θέση με το foamroller κάτω απ’ τη σπονδυλική στήλη (σ’ επαφή απ’ το κεφάλι μέχρι τον κόκκυγα), πόδια λυγισμένα στις 90^ο  σε ισχία και γόνατα (table top legs) στο άνοιγμα των ισχίων, χέρια δίπλα στα ισχία πάνω στο στρώμα με παλάμες προς τα κάτω.

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Εισπνεύστε και με την εκπνοή κατεβάστε το ένα πόδι προς το στρώμα. Εισπνοή κι επαναφορά. Επαναλάβετε και για το άλλο πόδι.

ΟΔΗΓΙΕΣ

• Διατηρήστε τους ώμους χαλαρούς και το λαιμό μακρύ
• Κέντρο/Ρowerhouse μέσα και πάνω
• Σταθεροποιήστε τον κορμό για να μη ρολάρετε δεξιά ή αριστερά.
• Κατεβάστε το πόδι τόσο όσο σας επιτρέπει η δύναμη του κέντρου σας (Powerhouse).

2) ½  ROLL UP

 

 

 

 

 

 

ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ

Σε ύπτια θέση με το foamroller κάτω απ’ τη σπονδυλική στήλη (σ’ επαφή απ’ το κεφάλι μέχρι τον κόκκυγα), πόδια λυγισμένα με πέλματα στο πάτωμα στο άνοιγμα των ισχίων, χέρια πίσω απ’ το κεφάλι παλάμη πάνω από παλάμη

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Εισπνοή και κατά την εκπνοή κάμψτε κεφάλι και κορμό προς τα πάνω μέχρι το ύψος της κάτω γωνίας  της ωμοπλάτης. Εισπνοή κι επαναφορά στην αρχική θέση.

ΟΔΗΓΙΕΣ

• ΡΗ μέσα και πάνω
• Βλέμμα στα γόνατα
• Ανεβείτε μέχρι το ύψος της κάτω γωνίας της ωμοπλάτης
• Ενεργοποιήστε την εσωτερική γραμμή του σώματος

3) BOXING ABS

 

 

 

 

 

 

ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ

Παλάμη με παλάμη, στήριξη στους αγκώνες, foamroller κάτω από τις κνήμες και σώμα σε μία ευθεία.

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Εισπνέετε και κατά την εκπνοή κινήστε το roller προς το στήθος ελάχιστα κι  επαναφορά.

ΟΔΗΓΙΕΣ

• Ελάχιστα κινηθείτε μπρος πίσω
• Ενεργοποιήστε γλουτούς, κοιλιακούς και προσαγωγούς μύες
• Ομφαλός προς τη σπονδυλική στήλη/PH μέσα και πάνω
• Μη «βουλιάζετε» στους ώμους σας
• Κεφάλι στην ευθεία της σπονδυλικής στήλης

4)JACK RABBIT / KNEE STRETCH STRAIGHT BACK / KNEE STRETCH FLAT BACK

 

 

 

 

 

 

ΑΡΧΙΚΗ ΘΕΣΗ

Στήριξη σε 4 σημεία, χέρια κάτω από τους ώμους, γόνατα πιο πίσω από τα ισχία και foamroller κάτω από τις κνήμες

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Εισπνέετε και οδηγήστε το roller προς το στήθος με ίσια πλάτη, εκπνεύστε και τεντώστε τα πόδια μέχρι ευθειασμού του κορμού.

ΟΔΗΓΙΕΣ

• Ενεργοποιήστε το ΡΗ για να φέρετε τα γόνατα στο στήθος αλλά και για να τεντώσετε τα πόδια
• Τεντώστε τόσο τα πόδια και τον κορμό όσο μπορείτε να διατηρήσετε την ισορροπία σας
• Διατηρήστε το κεφάλι σας στην ευθεία της σπονδυλικής στήλης
• «Ψηλώστε» στα χέρια σας
• Πιέστε το μικρό δάχτυλο στο στρώμα για σταθεροποίηση.

 

Βαρβάρα Σολομωνίδου,Wellness Specialist, Personal Trainer,Εισηγήτρια Σεμιναρίων & Συνεδρίων, Pilates Master Trainer  του συστήματος “AthensTrainers Ultimate Pilates System”,General Manager & Owner  της Εταιρείας AthensTrainers

 

 

 

 

 

Πηγή : https://aboutwellness.gr/2016/04/fitness-spa-47