Οι συνέπειες της καθιστικής ζωής είναι γνωστές σε όλους.Το μεγαλύτερο μέρος του ελληνικού πληθυσμού κάνει καθιστική ζωή. Περνάμε το περισσότερο χρόνο μας σ’ ένα γραφείο ή μπροστά από μια τηλεόραση ή στο καναπέ του σπιτιού μας. Η απουσία άσκησης επιφέρει σοβαρά προβλήματα στην υγεία μας.
Η απάντηση είναι η ενδυνάμωση των μυών μεταξύ των ωμοπλατών.Ας δούμε πώς μπορούμε να την πετύχουμε με τη μέθοδο Pilates!
Η καθιστική ζωή προκαλεί κυφωτική στάση, ΄΄γυρτούς ώμους΄΄ και ‘’προγναθισμό΄΄ ή ΄΄ευθειασμό΄΄ της αυχενικής μοίρας που έχει ως αποτέλεσμα το γνωστό αυχενικό σύνδρομο με τις πολλαπλές αρνητικές του εκφάνσεις στο σώμα μας.
Η απάντηση στο παραπάνω πρόβλημα είναι η ενδυνάμωση των μυών μεταξύ των ωμοπλατών ώστε οι ώμοι να έρθουν στη σωστή τους θέση, πλάι + κάτω και το στήθος έξω (ψηλά). Έτσι ο λαιμός θα γίνει μακρύς, θα αποσυμπιεστούν οι μύες του αυχένα και θα φανεί το σώμα ότι ψηλώνει, σα να το τραβάει κάποιος από τη κορυφή του κεφαλιού του.
Όλα τα παραπάνω προκύπτουν αν στη καθημερινότητα μας χρησιμοποιούμε τη μέθοδο Pilates! Πρόκειται για μια μορφή προπόνησης που βαπτίστηκε με το όνομα αυτού που τη καθιέρωσε, του JOSEPH HUBERTUS PILATES. Είναι ένα σύστημα, ένα σύνολο ασκήσεων σε ειδικά μηχανήματα με ελατήρια σαν αντίσταση αλλά και στο έδαφος σε στρώμα, χωρίς ή με τη χρήση εξοπλισμού όπως η μικρή μπάλα, μεγάλη μπάλα, magic circle, foamroller, elastic bands, toning balls.
Οι ωφέλειες της μεθόδου Pilates:
Βελτιώνει την ποιότητα ζωής
Βοηθά κάθε αθλητική δραστηριότητα
Βελτιώνει το συντονισμό, το συγχρονισμό των κινήσεων αλλά και την ισορροπία
Βελτιώνει τον έλεγχο αλλά και την πνευματική εστίαση
Αυξάνει την κινητικότητα όλου του σώματος
Βελτιώνει τη σωματική στάση
Ενδυναμώνει τους μύες της κοιλιακής χώρας και της πλάτης αλλά και όλου του σώματος
Βελτιώνει την αναπνοή
Μακραίνει τους μύες του σώματος και αποσυμπιέζει στη σπονδυλική στήλη
Είναι επιτακτική ανάγκη απέναντι στο σύγχρονο τρόπο ζωής να εντάξουμε την αθλητική δραστηριότητα στις συνήθειες μας. Το pilates είναι μια από τις πιο ευεργετικές μεθόδους που μπορεί σ’ όλες τις ηλικίες να δώσει πνοή στο σώμα και στο πνεύμα.
Ασκήσεις Ορθοσωμίας
1- Puppet
Σε καθιστή θέση, πόδια λυγισμένα στο άνοιγμα των ώμων και πέλματα τσαρούχι (flex), κορμός κατακόρυφος, χέρια λυγισμένα στο ύψος της μέσης, πήχεις παράλληλοι με το έδαφος και παλάμες ν’ ακουμπούν μεταξύ τους. Εκπνεύστε και ανοίξτε τους πήχεις στο πλάι πιέζοντας τις ωμοπλάτες μεταξύ τους. Εισπνεύστε και επαναφορά στην αρχική θέση. Διατηρήστε το στήθος έξω και τους ώμους πλάι + κάτω. Βυθίστε τη κοιλιά προς τη σπονδυλική στήλη ( PH μέσα + πάνω).
2-Diamond
Σε καθιστή θέση, πόδια λυγισμένα στο άνοιγμα των ώμων και πέλματα τσαρούχι (flex), κορμός κατακόρυφος, χέρια ψηλά λυγισμένα με αγκώνες ανοιχτούς και δάχτυλα χεριών ν’ ακουμπούν μεταξύ τους. Εισπνεύστε και κατά την εκπνοή οδηγήστε τους αγκώνες στο ύψος της μέσης. Διατηρήστε το στήθος έξω, τους ώμους πλάι + κάτω. Βυθίστε τη κοιλιά προς τη σπονδυλική στήλη ( PH μέσα + πάνω). Δώστε έμφαση απ’ την αρχή στη πίεση των ωμοπλατών μεταξύ τους και στο γλίστρημα αυτών προς τη λεκάνη.
3-Spine Twist
Σε καθιστή θέση, πόδια λυγισμένα στο άνοιγμα των ώμων και πέλματα τσαρούχι ( flex), κορμός κατακόρυφος, χέρια τεντωμένα στο πλάι με τις παλάμες να κοιτάνε μπροστά. Εισπνεύστε και κατά την εκπνοή στρέψτε το κορμό πρώτα δεξιά κ μετά αριστερά. Ψηλώστε πρώτα και μετά στρίψτε. Διατηρήστε το στήθος έξω, τους ώμους πλάι + κάτω. Βυθίστε τη κοιλιά προς τη σπονδυλική στήλη. Τα πέλματα είναι συνεχόμενα τσαρούχια (flex) και τα γόνατα δεν κλείνουν προς τα μέσα. Η στροφή γίνεται από το θώρακα. Χέρια και κεφάλι ακολουθούν το κορμό.
4-Scapula Isolation
Σε καθιστή θέση πάνω στη Fitball (μεγάλη μπάλα), κορμός κατακόρυφος, πόδια λυγισμένα με τα πέλματα στο έδαφος, στο άνοιγμα των ισχίων. Χέρια σε θέση κάμψης, παλάμες αντιμέτωπες. Εισπνέεται και απομακρύνετε τα χέρια σας, σα να θέλετε να βγάλετε τις ωμοπλάτες σας από τη θέση τους. Εκπνέεται και τις επανατοποθετείτε στην αρχική τους θέση. Διατηρήστε το σώμα ακίνητο ενώ κινείτε τα χέρια. Βυθίστε τη κοιλιά προς τη σπονδυλική στήλη.
5-Front Support
Σε πρηνή θέση πάνω στη Fitball ( μεγάλη μπάλα), σε στήριξη στα χέρια ( παλάμες κάτω από τους ώμους) και στα πόδια. Εισπνέετε και κατά την εκπνοή εκτείνετε αντίθετο χέρι-πόδι. Εισπνοή και επαναφορά. Διατηρήστε το στήθος έξω, ώμους πλάι + κάτω. Βυθίστε τη κοιλιά προς τη σπονδυλική στήλη. Η μπάλα παραμένει ακίνητη κατά την εκτέλεση της άσκησης. Εκτελέστε ταυτόχρονα την έκταση χεριού και ποδιού. Προσπαθήστε να επιμηκύνετε τα άκρα πριν εκτελέσετε την άσκηση, καθώς και τη σπονδυλική στήλη.
*Στις δυο τελευταίες ασκήσεις χρησιμοποιούμε τη Fitball ( μεγάλη μπάλα) η οποία μας βοηθάει να βελτιώσουμε τη σωματική μας στάση και την ιδιοδεκτικότητα των μυών της σπονδυλικής στήλης (αντίληψη αίσθησης της κίνησης του σώματος).
Ευχαριστούμε το γυμναστήριο 14 wins για τη φιλοξενία
Δέσποινα Πανέ
Καθηγήτρια Φυσικής Αγωγής και Pilates Instructor
Πηγή: fitness&spa τεύχος 41