Ασκήσεις και διατροφικά tips για τις διακοπές
Καλοκαίρι σημαίνει διακοπές, αλλά και ξενύχτια, extra ποτάκια και γρήγορο φαγητό. Όλος ο κόπος και ιδρώτας μιας ολόκληρης χρονιάς για την ιδανική σιλουέτα, δεν πρέπει να πάει χαμένος χάρη στις μικρές ατασθαλίες των διακοπών. Μόλις 30 λεπτά την ημέρα αρκούν για να παραμείνετε fit!
Φτιάξαμε ένα έξυπνο και γρήγορο πρόγραμμα άσκησης για όλο το σώμα που μπορείτε να το εκτελέσετε παντού.
Εμείς διαλέξαμε την παραλία…
1.Καθίσματα / Squats : εκτελέστε 2 σετ Χ 20 επαναλήψεις . Διατηρήστε το βάρος του σώματος σας στις φτέρνες, τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και τα χέρια παράλληλα με το έδαφος. Για να αυξήσετε τη δυσκολία περπατήστε 10 βήματα μπροστά και 10 πίσω ενόσω είστε στη θέση του καθίσματος.
2.Προβολές προς τα πίσω / Reverse Lunges : Εκτελέστε εναλλάξ προβολές προς τα πίσω 2-3σετ Χ 30επαναληψεις. Διατηρήστε τον κορμό όρθιο και τις γωνίες στις αρθρώσεις των γονάτων στις 90 μοίρες .
3.Πλάγιες μετατοπίσεις : Διατηρώντας το κέντρο βάρους σας χαμηλά μετακινηθείτε δεξιά και αριστερά γρήγορα με πλάγια βήματα.
4.Burpees: Απο όρθια θέση χαμηλώστε σε βαθύ κάθισμα, λακτίστε και τα δυο πόδια σε θέση plank/σανίδα , συσπειρώστε τα ξανά και ανεβείτε με κατακόρυφο άλμα στην αρχική σας θέση 2σετ Χ 15 επαναλήψεις
5.Spider-Man Push ups: Από θέση σανίδας/plank εκτελέστε push up και ταυτόχρονα οδηγήστε το γόνατο λυγισμένο στον ομώνυμο αγκώνα με έξω στροφή στο ισχίο.
6.Από θέση plank/σανίδα εκτελέστε κίνηση αντιθέτου χεριού ποδιού 2 σετ Χ 12 επαναλήψεις.
7.Ας δουλέψετε και λίγο πλάτη φτιάχνοντας λακκούβες με νερό.
8.Από ύπτια θέση ανεβάστε με στροφή κορμό και πόδι και στη συνέχεια τεντώστε το ελεύθερο χέρι για να έρθετε σε θέση “ανάστροφο τραπεζάκι”.
Diet Tip:
Συνδυάστε αυτό το πρόγραμμα γυμναστικής με τη δροσερή δίαιτα που ακολουθεί και χαρείτε το καλοκαιράκι χωρίς τύψεις:
Με το ξύπνημα: 1 ποτήρι νερό (θερμοκρασία δωματίου) με χυμό από 1/2 λεμόνι και ξύσμα από ginger
Πρωινό: 2 κουταλιές κουάκερ σ ένα μπολ με 1/2 κεσεδάκι γιαούρτι 2% λιπαρά και 1 κουταλάκι μέλι
Δεκατιανό: 1 φλιτζάνι του τσαγιού χυμό πορτοκάλι
Μεσημεριανό: smoothie με 2 φρούτα μέτρια της επιλογής σας και 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου…προσθέστε κανέλα
Απογευματινό : 1 ποτήρι κρύο τσάι με 1/2 κουταλάκι μέλι
Δείπνο: smoothie με 1/2 πράσινο μήλο, 1 κλωνάρι celery , 1/3 του φλιτζανιού σέλινο , χυμό απο 1/2 λεμόνι, 1 φλιτζάνι του τσαγιού γάλα αμυγδάλου,1 κουταλιά κοφτή της σούπας λιναρόσπορο και κανέλα
Βαρβάρα Σολομωνίδου,Wellness Specialist, Personal Trainer,Εισηγήτρια Σεμιναρίων & Συνεδρίων, Pilates Master Trainer του συστήματος “AthensTrainers® Ultimate Pilates System®”,General Manager & Owner της Εταιρείας AthensTrainers®
Πηγή: fitness & spa τεύχος 49